失眠一个复杂的问题.PDFVIP

失眠： 一個複雜的問題 鍾家輝醫生 香港大學精神醫學系臨床副教授 瑪麗醫院精神科顧問醫生 失眠的定義  根據美國 〈精神疾病診斷與統計手冊-第五版〉 (DSM-5)  失眠代表一星期三晚或以上難以入睡，經常醒 或太早醒 總得分: 0-7 正常 8- 14 輕微 15-21 中等 22-28 嚴重 失眠的嚴重性  很多人認為失眠是一個小問題，不用理會，或 想像成一個社會常見的問題，見怪不怪，這可 以看成一種逃避的心態。 存活率 失眠 疾病負荷得分 失眠的嚴重性  失眠患者有高血壓、心臟病、糖尿病、肌肉或 骨痛、免疫力下降、中風、癌症、腦退化的機 會會增加。對情緒心理亦有相當大的影響，例 如抑鬱症、焦慮症、自殺、藥物或酒精濫用的 機會較大。 失眠的評估方法  若失眠有持續的趨勢，代表你患有一些結構上 的問題。  防止短期失眠成為長期失眠 。  諮詢專家意見 。  一般評估的方法包括臨床診斷、化驗、睡眠問 卷、睡眠日記、多導睡眠圖、活動記錄儀等 。 是否需要所有評估是因各個個案而決定。 睡眠覺醒週期 失眠的原因  一個常用解釋失眠的程式是把失眠的因素分為 前置因素、誘發因素及持續因素。 失眠的治療方法  根據美國睡眠專業協會的報告，最有效及安全 的失眠治療方法是認知行為治療及某些安眠藥 。 失眠的認知行為療法  超過一百多次被反覆驗證為有效醫治短期及長期失 眠的方法。  概括而言，是希望改變一些會令睡眠不能自然發生 的行為及想法。  失眠的認知行為療法可包含六大部分：(1) 睡眠衞 生 (Sleep Hygiene) ；(2) 睡眠習慣 (Sleep-Wake Scheduling) ；(3) 刺激控制法 (Stimulus Control) ； (4) 放鬆療法 (Relaxation Therapy) ；(5) 睡眠限 制法 (Sleep Restriction) ；及(6) 認知療法 (Cognitive Therapy) 。 睡眠衛生  上床及起床的時間在平日及假期都需要有規律。 減少白天小睡或最多一次15分鐘。  避免在下午四時後飲用含咖啡因的飲料 。  環境是否夠靜、夠暗 。  將時鐘放在你不能看到的地方 。  睡前避免思考未解決的問題或看刺激的電視或 玩電腦遊戲 。 刺激控制法  研究指出一般動物及人類的學習一部分是依靠 環境的聯想，例如，每當你進入上司的房間， 你就會心跳緊張。因爲每一次上司都會怪責你， 日子久了，就算上司不在房間時，當你踏進他 的房間你都會心跳緊張，代表一種環境聯想的 反射。  你應該有睡意才上床及入睡，如果無法快速地 入睡 (在15到20分鐘內) 就需要起床，到客廳做 一些令人平靜的事情，直至你有睡意再進入睡 房 。 放鬆療法  當一個人常在壓力的狀態下時，他很難會平伏 或身體得到放鬆。 睡眠限制法  睡眠限制法是用來處理無效率和不規則的睡眠，協助你 規劃你的睡眠模式。  最近一星期 睡眠時數 第1晚 6小時30分鐘 第2晚