运动员的合理营养演示幻灯片.pptVIP

（三）、脂肪——膳食中的脂肪的含量必须尽量减少 人体内脂肪的数量一般占体重的10--20%，肥胖者：30%以上。 脂肪是人类食物中必不可少的重要成份之一。 训练水平高的运动员：很容易地被动用， 节省肌肉糖元，提高运动耐力。 1、脂肪的生理功能 （1）供给热能 ——人体燃料仓库 （2）构成组织 细胞膜具有由磷脂、糖脂和固醇组成 的类脂层 脂肪组织分布于皮下及心脏周围起着热垫和保护垫的作用，可以防止热量散失，保持体温。 机械撞击起缓冲作用，保护心脏和肌肉免受运动损伤。 （3）供给必需脂肪酸 促进发育，对胆固醇的代谢和运动起着重要作用。 并且有降低血中胆固醇，减少血小板粘附性，调节脂质代谢等生理机能的作用 （4）促进脂溶性维生素的吸收 2、脂肪与运动的关系 脂肪功能的优点 ： 脂肪不溶于水，在体内储存时也不需要结合水。 能量储存效能比糖高约9倍。 脂肪是种比较浓缩的高热能食物，减轻胃肠负担。， 而且脂肪分子中含氢元素较多，可以产生较多的代谢水。 脂肪具有饱腹感 脂肪能提高耐力 脂肪供能应注意的问题： 增加体重，会严重影响运动能力，包裹心脏，对身体有害。 脂肪供能时首先要有充足的氧气，因此，就要发展呼吸、血液循环等输送氧气的机能能力，提高肺活量，最大吸氧量等，以增加肌肉中氧的供给。 3、脂肪的摄取量 人体对脂肪的摄取量：有差异。 建议脂肪占总热量的25%。而其中饱和脂肪、单不饱和脂肪及多不饱和脂肪的比例为1：1：1。每日饱和脂肪的摄取量宜占总热量的10%以下。 脂肪共有三种类型： 1、饱和脂肪酸（存在于动物性脂肪中， 如肉、蛋、牛奶等）； 2、单不饱和脂肪酸（花生油，橄榄油等）； 3、多不饱和脂肪酸（葵花籽油，菜子油，核桃油等） 磷脂与运动的关系 1．补允磷脂可以促进机体内原性睾酮分泌。 2．补允磷脂可以促进血红蛋白的增高。 3．补允磷脂可以促进机体抗自由基代谢。 （四）维生素、矿物质的补充 维生素 水溶性（不储存） 脂溶性（肝内蓄积） 全谷类、 蔬菜 肝肾牛奶 豆绿叶菜 VitA、D、E、K， 胡萝卜 乳、蛋 动物内脏 B1B2 A烟酸 VC、B2、B6 、烟酸、B12、 泛酸、叶酸、 （四）维生素、矿物质的补充 钙 骨骼主要成分 肌肉收缩 神经信号传递 稳定体液环境 奶制品 牛奶 500ml （四）维生素、矿物质的补充 合理膳食可以满足剧烈运动对维生素、矿物质的需求，并不需要额外补充。因为： 平衡膳食=足够的热能及合理的热能比 平衡膳食=足够的维生素 平衡膳食=足够的矿物质 平衡膳食=足够的体内水分 （五）运动中的水（饮料）的补充 补液的原则：饮料用来保持和恢复已消耗的能量和丢失的体液。 体重丢失量=补液量。 饮料主要是水，其次是碳水化合物和电解质。 运动员的合理营养 高冀湘 主要内容 一、合理营养在运动训练中的作用和含义 二、运动员的能量需求 三、运动的能量来源——营养素 四、一日三餐的合理安排 五、运动员比赛期的膳食 六、为最佳运动能力而设计的膳食指导原则 七、营养学恢复手段——强力手段 一、合理营养在运动训练中的作用和含义 1、作用： 合理营养是运动员取胜的重要因素之一，是运动员健康和运动能力的保证。 剧烈运动所引起疲劳在合理营养的调节下都可获得明显的改善。 2、合理营养的含义： 合理的饮食并不表示伙食标准越高越好，伙食标准越高，有时营养价值越低。 合理饮食应符合平衡膳食的要求。 运动员的合理营养应根据生理特点和训练需要安排。食物的数量应满足消耗的需要，保证适宜的体重；在质量上应保证各种营养素的需要量，并具备适宜的配比。 肉、鱼、禽、蛋类 奶及奶制品类 谷类（米、面、杂 粮等） 蔬菜、水果类 基本食物: 碳水化合物 （55%--60%） 脂肪（25%--30% ） 蛋白质（ 12%--15%） 能 源 物 质 ATP,CP，最快，最直接 肌肉中储存量很少， 只能维持几秒钟运动 注意: 运动员自己进食时，碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例适当是十分重要的。 运动员三大营养素的热能比 体重测量法: 晨起时的裸体重的变化±1千克 二、运动员的能量需求 特点： 强度大、消耗率高、伴有氧债和集中短时间内消耗，运动中的热能代谢率以相对代谢率（RMR）表示，为安静时的3--4倍，甚至100倍以上。 运动员的热能代谢水平取决于