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五、膳食指南 膳食指南是指一个国家或一个地区在一定时期内对所有居民或特殊人群的总指导原则。是依据营养学理论，结合社区人群实际情况制定的，是教育社区人群采取平衡膳食，摄取合理营养促进健康的指导性意见。 提供了有科学依据的建议来增进健康，并通过饮食和体育运动降低主要慢性病的发生几率。 内容包括9个部分：1、在所需热量内保证充足的营养素；2、体重控制；3、体育锻炼；4、鼓励的食品种类；5、碳水化合物；6、维生素；7、钠和钾；8、饮酒；9、食品安全。 此外，对于孕妇、儿童和50岁以上的老人，该指南还提出了一些特别注意事项，如50岁以上的人群需要补充维生素B12。 美国人口膳食指南——2005年 《美国膳食指南》自1980年起每5年修订一次，《2005年美国膳食指南》，号召美国公民通过调整饮食，加强运动和食品安全来控制体重，预防超重和肥胖，预防慢性疾病。《指南》认为，美国的肥胖者，体重超标和肥胖的高流行成了一个社会高度关注的问题，因为多余的身体脂肪会导致更高的过早死亡风险，2型糖尿病、高血压、高血脂、心血管疾病、脑血管疾病、胆囊疾病、呼吸功能障碍、痛风、关节炎以及某些癌症也与肥胖相关。《2005美国膳食指南》忠告大家：你可能吃了足够的食物，但是这些食物并不一定能给你所需要的所有营养素以保持你的身体健康。你每天都在生活，但可能没有进行足够的体育运动以保持体形并燃烧多余的热量。更健康的生活方式就是正确的饮食、积极的运动、安全的食品，它们是健康生活方式的关键。有健康的膳食习惯就可能会降低许多慢性病的患病几率，如心脏病、糖尿病、骨质疏松症以及某些癌症，并使你寿命更长，生活质量更高。健康的膳食方式越早开始，对你及你的家庭、你的未来就越有好处。 使你的身体得到所需的各种营养素的最好方法，就是每天吃多种包含各种营养素的食物，你只要确定你每天所需的热量即可。同时还要坚持在任何地点就餐时，都 要选择正确的食物和保持适当的食物量，充分了解对脂肪、盐和糖的限制，具体说来，需要下列五组食物： 1、水果：选择食物时，要把重点放在水果上。尽量吃多种水果——无论是新鲜的、冷冻的、罐装的或是干果——而不是选择喝果汁。对一个需要2000卡路里的人来说，你每天需要吃两杯量的水果（比如说，一个小的香蕉，一个大的橙子和1/4杯量的杏干或者桃干）。 2、蔬菜：变化你的素食谱。多吃绿色蔬菜，如西兰花、甘蓝和其他绿叶菜；橙色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等植物；豆类如斑豆、菜豆、黑豆、豌豆和扁豆。 3、富含钙的食物：每天喝3杯低脂或脱脂牛奶或等量的低脂酸奶或低脂奶酪（43克奶酪相当于1杯牛奶），对于2到8岁的儿童来说，需要2杯牛奶。如果你不喝或者不能喝2杯牛奶，则可以选择不含乳糖的奶制品或钙强化的食品或饮料。 4、保证一半谷类是粗粮：每天吃至少85克的粗粮、面包、脆饼干、米饭或面食，30克面包，一杯早餐麦片粥，或者1/2杯煮熟的米饭或面条。 5、选择含蛋白质的瘦肉：选择瘦肉和家禽，烘烤食用。变化你的蛋白质食物的选择，选择更多的鱼、豆类、坚果和种子类蛋白质食物。 只要我们坚持以上原则，并配合合理的运动，就一定能拥有健康的体魄。 我国的膳食指南 中国营养学会1989?提出的我国膳食指南如下：食物多样、饥饱适当、油脂适量、粗细搭配、食盐限量、少吃甜食、节制饮酒、三餐合理。 1997?年中国居民膳食指南专家委员会根据全国营养调查资料、有关研究报告及我国居民膳食结构的变化及居民膳食中存在的缺陷，修订了《中国居民膳食指南》，共有8?条： 1、食物多样，以谷类为主：任何一种天然食物都不能提供人体所需全部营养素。以谷类为主是为了避免发达国家膳食弊端。另外，还要注意粗细搭配，吃一些粗粮杂粮等。 2、多吃蔬菜、水果和薯类：提供丰富的维生素、无机盐和膳食纤维。特别是有色蔬菜中维生素含量超过浅色果蔬，水果中还含有丰富的果酸、果胶等；薯类富膳食纤维、多种维生素和矿物质等。 3、常吃奶类、豆类或其制品：奶类是天然钙质的极好来源，还有丰富的蛋白质；豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及VB?族等，且价廉物美 4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油：鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性V?和矿物质的良好来源。我国相当一部分城市和大多数农村居民平均动物性食物的量不够，应适当增加摄入；而部分大城市居民食用动物性食物过多，谷类和蔬菜不足，这对健康不利。肥肉和荤油为高能量高脂肪食品，摄入过多往往引起肥胖。 5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重：进食量和体力活动是控制体重的两个主要因素，要保持食量与能量消耗之间的平衡。体重过高过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病。还要注意三餐合理，早、中、晚以3：4：3?为宜。 6、吃清淡少盐的膳食：我国人均15-16gd，应10g/人。不要太油腻