薄荷推荐经典动力性训练.docVIP

薄荷推荐经典动力性训练 从字面理解，动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。以下推荐的动力性训练是针对身体各部位的典型动作，可徒手或利用轻器械在家中完成。 1、肩部——三角肌 ?臂举：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向举臂，次数组数根据表1选择。 ?推举：站姿或坐姿，从胸前、肩侧或颈后向上推举，双臂同时推举。 2、胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌等 ?仰卧飞鸟：仰卧于踏板上，两臂前举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。 ?仰卧直臂拉起：仰卧于踏板上，两臂上举至头后，挺胸振臂至臂前举后还原。 3、腹部——腹直肌、腹内外斜肌 ?仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式。 ?体侧屈：开立与肩稍宽，做左右侧屈。 4、背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌 ?耸肩：两臂下垂，用力耸肩至最高点后还原。 ?扩胸：两臂由前举至侧举扩胸后还原。 ?弓身：分腿半蹲，上体由直立向前倾至与地面平行后还原。 5、臂——肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌 ?弯举：臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。 ?颈后臂屈伸：上臂固定耳侧肘抬高拳心向后，做臂屈伸至两臂在头上伸直后还原。 6、臀、腿部——臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群 ?下蹲：开立比肩稍宽，抬头