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家政報告---蔬菜類 第五組 蔬菜營養篇 蔬菜營養篇 蔬菜的營養成份與水果類似，雖可能不如水果香甜可口，但因蔬菜多為煮食，屬正餐的一部份，故消費量比水果多，在營養功能上的角色也比水果重要。 我們每天應該至少要吃三碟蔬菜，約 1 / 2 斤，才能攝取到充足的膳食纖維質，維生素與礦物質，其中至少有一碟必需是深綠或深黃色蔬菜。　　 蔬菜營養物的特性 供應豐富的維生素Ａ和Ｃ，亦含適量的維生素Ｂ群，具維持生理機能和美容效果。 提供人體必要的礦物質（鉀、鈣、鐵、磷等），促進新陳代謝，維持體內酸鹼平衡。 含大量纖維質，可促進腸胃蠕動、防止文明病（如心臟病、高血壓、大腸癌、痔瘡等）發生。 認識蔬菜 認識蔬菜 根菜類：指食用其根部的蔬菜，如胡蘿蔔、白蘿蔔等，其中胡蘿蔔含有極豐富的胡蘿蔔素。  莖類：指有一般莖之筊白筍、萵苣筍；嫩莖之竹筍、蘆筍；根莖之蓮藕；鱗莖之洋蔥、大蒜；以及球莖之荸薺、球莖甘藍等。  葉菜類：指一般散葉菜類之莧菜、芥藍菜、芹菜、油菜、茼萵、刈菜、青江菜、菠菜、空心菜、小白菜、蕃薯葉、萵仔菜等；有結球菜類之高麗菜、大白菜；有嫩葉菜類之豆苗等。 花菜類：指植物的花部位，如金針花、花椰菜、美國花菜、韭菜花等。  認識蔬菜 果菜類：指果實類蔬菜，例如蕃茄、南瓜、小黃瓜、胡瓜、冬瓜、茄子、青椒等；此類蔬菜的特色是屬於漿果，果實疏鬆， 多汁且有種子。  種子類：指一般的豆類蔬菜，如豌豆、四季豆、黃帝豆、長江豆、毛豆等。 海菜類：指紫菜、海帶、髮菜等。 菇蕈類：指洋菇、草菇、金針菇、鮑魚菇、香菇、木耳等。 蔬菜的用途 (一)綠葉蔬菜　　 綠葉蔬菜種類繁多，包括供食用嫩葉之菠菜、蕹菜、莧菜、落葵、萵苣、豆瓣菜等，葉柄供食用之芹菜等。在蔬菜中綠葉蔬菜的營養最豐富，維生素和無機鹽類之食量，均高於其他蔬菜，維生素Ｃ含量一般都在50毫克／100公克以上，故每天應食用400～500公克的綠葉蔬菜，以確保維生素Ｃ之需求。此外綠葉蔬菜中胡蘿蔔素含量也比較多，還有葉酸、膽鹼、鈣、鐵、磷等為孕婦和授乳母親之重要食品。 蔬菜的用途 (二)白菜、甘藍類蔬菜 　　白菜類主要有大白菜、小白菜和菜苔三大類型。大白菜類型極多，含有少量維生素Ｃ；小白菜為不結球白菜，也叫青菜，品種很多，小白菜營養豐富，能為人體提供多量營養素；菜苔所含之維生素和無機鹽量均比大白菜、小白菜為多。甘藍類主要有甘藍、花椰菜和球莖甘藍等。此類蔬菜不僅產量高，而且營養也很豐富，維生素Ｃ不亞於綠葉蔬菜，每100公克甘藍含維生素Ｃ60毫克，花椰菜為85毫克，球莖甘藍為41毫克，此外尚含豐富的胡蘿蔔素和核黃素。 蔬菜的用途 (三)茄果類 　　茄果類蔬菜有茄子、番茄、番椒等。茄果類蔬菜含有豐富維生素、礦物質、有機酸和碳水化合物、蛋白質等。番椒含維生素Ｃ最多，番茄中含有豐富的糖類，茄子營養普通，但能烹製出許多佳餚美味。 (四)豆類蔬菜 　　豆類蔬菜能提供豐富的營養，鮮豆中含有豐富的維生素和無機鹽，大豆能提供優良的蛋白質和脂肪、其他豆類除含有較多蛋白質外，並供給相當多量的碳水化合物，兼有糧、菜、油料等多種用途。 蔬菜的用途 (五)蔥蒜韭類 　　蔥、蒜、韭均具有特殊辛辣氣味。蔥和大蒜屬重要調味品，在烹調中占重要位置，這類蔬菜都含有揮發性的硫化物，能增進食慾和菜餚香味，蔥蒜韭菜中均含有豐富的維生素Ｃ，碳水化合物和較多的無機鹽，尤以硫、磷、鐵為最多。 (六)瓜類蔬菜 　　瓜類蔬菜種類很多，經常食用的有甜瓜屬的黃瓜、越瓜；南瓜屬的南瓜、夏南瓜；冬瓜屬的冬瓜；葫蘆屬的瓠瓜；苦瓜屬的苦瓜；絲瓜屬的絲瓜和栝樓屬的蛇瓜等。瓜類蔬菜的營養也較豐富，含有眾多維生素和無機鹽。大部分瓜類蔬菜中含有化，能把不溶性蛋白質轉化成脂肪，具有減肥輕身的作用。 蔬菜的用途 (七)根莖類蔬菜 　　根類蔬菜種類很多，有十字花科的蘿蔔、根用芥菜、蕪菁、辣根；傘形科的胡蘿蔔；菊科的牛蒡；藜科中的根菾菜等；以及嫩莖蔬菜的竹筍、蘆筍、百合。根類蔬菜富含碳水化合物、維生素及無機鹽。胡蘿蔔中除含有多量的糖外，還含有豐富的胡蘿蔔素。 蔬菜的用途 (八)食用菌 　　食用菌是指可供食用的真菌類，主要有蘑菇、香菇、草菇、冬菇、口蘑、牛肝菌、雷蘑、羊肚菌以及木耳、銀耳等。食用菌的營養比一般蔬菜要豐富得多。具有高蛋白、低脂肪的特點。人體所需的氨基酸食用菌中幾乎全部都有。食用菌中，除了含有豐富的維生素、礦物質外，還含有助鮮劑，所以食用菌烹調出的菜餚，比普通蔬菜要鮮得多。 蔬菜健康篇 如何健康地吃蔬菜 採購新鮮又衛生的蔬菜 購買當季的蔬菜。選擇葉片完整，肥厚、細嫩、不枯萎、不乾焦、無病蟲斑點的蔬菜。若為冷凍蔬菜，則選擇包裝完整，標示清楚，有公正機關推薦標誌的品牌。 如何清洗蔬