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太極自然氣 太極推手班 講義 黃正斌老師 太極與推手的關係 太極為體、推手為用，體用兼備乃真太極 養生鬆身功九式 預備式動作 手部動作 美人手: 太極基本的「美人手」的動作要求是指手臂、手腕自然放鬆，外形不可有稜有角，也不可用力使青筋浮起，使手指經手腕到前手臂呈一個優美的弧形，如美人的纖纖玉手般，使氣能自然暢通至指尖無窒礙於手腕，讓兩手臂像吸管內充滿氣體之感覺，可形成氣膜保護手臂肌肉與骨骼，讓氣達於手指末梢。 腳部動作 平步: 自然站姿，雙腳平行站立與肩同寬(腳步呈阿拉伯數字11)，身體自然放鬆，膝蓋微彎約2公分，胯微彎約2公分，使身體有一個彈性，膝蓋不可前彎超過腳尖位置的上方，若超過會使膝蓋承受過大的壓力而受傷。 身法要領: 沉肩墜肘抬手臂：肩膀及手肘要求放鬆自然下垂，不可聳肩，手肘不可抬高，不可將肩肘鎖緊用力，鬆肩垂肘將手臂微抬一點點，手指伸直，方可力發尾(指)端，氣貫指尖。 含胸拔背收尾閭：胸部自然放鬆微向內含，胸不能向前挺出並有鬆化之意，背拔使背部呈一自然弧度則順乎生理(脊柱之胸骨椎為向後之弧形)，才能讓中軸垂直向下貫穿、立身中正；尾閭即脊柱末端尾骨位置，要求立身中正，即要將尾閭自然內收如碗外緣之弧形。 虛靈頂勁頭頂懸：身形垂直不偏不倚使脊柱成一直線，就是中軸中定之意，從督脈上行之內氣往百會穴上拔使全身提起精神，如刺股懸樑一般。 粘連貼隨不丟頂：即提上拔起、 捨己牽掛、留戀纒捲、彼走我應之朋、履、擠、按四種心法要義；丟即離開，頂為抵抗，不丟不頂就是不離開也不頂抗的意思。 鬆身功 第一式 轉腰鬆胯 動作 自然站姿，雙腳平行站立與肩同寬，身體自然放鬆呈預備式，雙手自然放鬆置於身旁兩側（圖1-1） 雙手從兩側抬起約與肩同高，沉肩墜肘前手臂微抬使手掌心朝下，（圖1-2） 全身高度姿勢不變，雙腳不可移動，雙手自然放鬆無須用力，以自由落體方式放下，此時轉動腰胯，使雙手一手在身前，一手在身後（圖1-3） 重覆動作2~3，練習1~5分鐘 要領 身要正、頸要直、身體自然放鬆，由腰胯動作帶動手，手不可用力 雙手落下時，要收腰胯，當右手在身前時左胯要向內、向後收，當左手在身前時右胯要向內、向後收 第二式 合氣鬆身 動作 自然站姿，雙腳平行站立與肩同寬，身體自然放鬆呈預備式，雙手自然放鬆置於身旁兩側（圖2-1） 雙手從兩側抬起約與肩同高，沉肩墜肘前手臂微抬使手掌心朝下，（圖2-2） 全身高度姿勢不變，雙腳不可移動，雙手自然放鬆無須用力，以自由落體方式放下，此時腰胯微向下蹲約二公分，使雙手在體前交叉（圖2-3） 維持動作3的高度與姿勢不變，雙手再從兩側抬起約與肩同高，沉肩墜肘前手臂微抬使手掌心朝下（圖2-4） 雙手自然放鬆無須用力，以自由落體方式放下，此時腰胯再向下蹲約二公分，使雙手在體前交叉（圖2-5） 維持動作5的高度與姿勢不變，雙手再從兩側抬起約與肩同高，沉肩墜肘前手臂微抬使手掌心朝下（圖2-6） 雙手自然放鬆無須用力，以自由落體方式放下，此時腰胯向上站起約二公分，使雙手在體前交叉（圖2-7） 維持動作7的高度與姿勢不變，雙手再從兩側抬起約與肩同高，沉肩墜肘前手臂微抬使手掌心朝下（圖2-8） 雙手自然放鬆無須用力，以自由落體方式放下，此時腰胯再向上站起約二公分，使雙手在體前交叉（圖2-9） 重覆動作2~9，以兩蹲兩起的方式練習1~5分鐘 要領 在兩蹲兩起時，用腰胯下沉而不以膝蓋下彎，膝蓋不能超過腳尖 練習時好像在坐電梯一樣，平上平下，身體隨時保持鬆淨自然 第三式 擺臂鬆肩 動作 自然站姿，雙腳平行站立與肩同寬，身體自然放鬆呈預備式，雙手自然放鬆置於身旁兩側（圖3-1） 左手向前抬起約與肩同高，使食指與鼻尖同一高度成一直線，沉肩墜肘前手臂微抬使手掌心朝下，（圖3-2） 全身高度姿勢不變，雙腳不可移動，左手自然放鬆無須用力，以自由落體方式放下，此時腰胯向左轉動，使左手自然落下向後擺動，同時右手向前抬起約與肩同高，沉肩墜肘前手臂微抬使手掌心朝下（圖3-3） 全身高度姿勢不變，雙腳不可移動，右手自然放鬆無須用力，以自由落體方式放下，此時腰胯向右轉動，使右手自然落下向後擺動，同時左手向前抬起約與肩同高，沉肩墜肘前手臂微抬使手掌心朝下（圖3-4） 重覆動作3~4，練習1~5分鐘 要領 身要正、頸要直、身體自然放鬆，由腰胯動作帶動手，手不可用力，重心平放於兩腳中間 手落下時，要收腰胯，當左手放下時左胯要向內、向後收，當右手放下時右胯要向內、向後收 第四式 彎腰鬆筋 動作 自然站姿，雙腳平行站立與肩同寬，身體自然放鬆呈預備式，雙手自然放鬆置於身旁兩側（圖4-1） 雙手從兩側抬起由外向內在胸前合抱，胯微蹲同時吸氣抱回在胸前合掌，雙手慢慢下移至下腹前（圖4-2） 雙手翻掌使手掌心朝上後兩手再移至體旁兩側,同時身體微站正吐氣起， （圖4-3）