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健康窈窕一夏 腰圍 男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31吋），即可稱為肥胖 腰臀比 腰臀比（waist to hip ratio）＝腰圍÷臀圍 腰臀比 男性標準0.85-0.9 女性標準0.7-0.8 當腰臀比超出0.95（男性）、0.85（女性），易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。 明明在減肥，怎麼都瘦不了！？ 享瘦人生，從現在開始 到底能吃多少? 熱量需求的估算 正常人一天熱量需求的估算 總熱量= 目前體重 (公斤) × 熱量需求 (大卡/公斤) – (500~1000 大卡) 熱量攝取不可低於1200大卡,以免造成營養素的缺乏,影響健康 減少7700大卡,約可減輕1公斤體重 找出適合你的減肥計畫熱量,並對照六大類食物建議攝取量 1200卡示範菜單 減重好幫手－膳食纖維 佳鶴營養蛋白素 自在運用　高纖　蛋白素 掌握飲食技巧 飯前一包高纖搭配足夠飲水 取代一餐,其他正常低脂飲食 少少23卡熱量，帶給你大大飽足，肥胖掰掰 肚子餓時一包高纖或蛋白素沖泡 少少66卡熱量，營養、健康又窈窕 補充足夠維生素及礦物質 －花粉　固亦康 充泡小技巧　高纖　蛋白素 增添風味－ 鮮乳、養樂多、無糖茶類、優酪乳…等(熱量不超過100卡為原則) 各式蔬菜、水果 充泡小技巧　高纖　蛋白素 充分攪拌－慢慢加入 果汁機 炫風杯 攪拌器 避免飲食失控小技巧 除吃飯時間外不吃東西 改變進食順序先喝湯 預先準備好要吃的份量,避免過量 細嚼慢嚥 家裡不要積存零食 吃飽飯後立刻刷牙 刷牙後不再吃東西 別用吃犒賞自己 閱讀食品營養標示 如果你外食 請先想想從頭到腳一身病，再看看自己的小腹！ 請好好注意油脂攝取！！ 請抗拒誘惑！先想好要吃什麼！ 勾芡，油炸不要點！ 運動對減重的影響 促進脂肪燃燒,增加熱量消耗 提升基礎代謝率,培養不容易發胖的體質 預防瘦體組織耗損,保持良好體態 促進新陳代謝,加速毒素排除 預防慢性病,提高心肺功能 規劃個人的運動計畫 無法吃更少，只好動更多！ 擬定做得到的運動計畫 運動333 每週至少運動3次,每次持續30分鐘,運動強度以每分鐘心跳約130次為主 以全身性運動(游泳,慢跑,爬山,韻律舞..等) 局部運動(提腿,仰臥起坐,空踩腳踏車..等) 注意安全,循序漸進 把減重當事業 再苦也要撐下去 單位：大卡／公斤(體重)／小時 ???????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????? 9 足球 7-11 網球 6-9 籃球 5.2-10 羽毛球 4.9-7 乒乓球 4.7 棒球 3.5-8 排球 3.7-5 高爾夫 ? 9.7 騎腳踏車*2 3 騎腳踏車*1 10 爬山 5-15 划船(賽舟) 10-15 跳繩 5 柔軟體操 5-15 溜冰 4.7 園藝 騎腳踏車　*1為每小時8.8公里　*2為每小時20.9公里 * 營養師：蘇湘雯 「阿弟仔」呂宗憲，體重279公斤，需要16位消防隊員拆門，抬他上貨車就醫，醫師發現他有肺積水、心臟衰竭、腹水、呼吸道感染、器官感染、腿部蜂窩性組織炎、糖尿病、褥瘡、呼吸急促、皮膚病。 厲行一天十二次「少量多餐」做起，一直減到目前的一天三次正餐，以及以牛奶做點心，他的體重才直線下降。 經新竹馬偕醫院六十九天來的照料，甩掉七十一點六公斤，昨天終於「走路」出院；他向醫護人員保證，絕對不會再胖回來！ 台灣有699萬個胖子 三人中就有一個過重或肥胖 小孩變胖的情形又較大人嚴重 怎麼會這樣？ 小胖童 愛吃高熱量食物，不胖也難 女性肥胖 --青春期(5~10公斤) --結婚後(2~3公斤) --生產後(1個小孩5公斤) --40歲以後(5公斤) --更年期(5~10公斤) 男性肥胖 中年中廣型肥胖 啊！怎麼還會這樣！？ 高血脂症 胖者血中膽固醇、三酸甘油酯等含量均高于正常值。高膽固醇及高甘油三酯已被學者公認為動脈粥樣硬化性疾病的危險因子。 脂肪肝 肥胖者易發生脂肪肝。 痛風 肥胖會造成尿酸代謝異常 高血壓 肥胖患者的高血壓發病率大大超過正常體重的人。 糖尿病 60%肥胖患者有糖耐量異常 膽囊疾病 膽石症、膽囊炎發病率增加 骨骼性疾病 肥胖，體重的負荷引起腰椎前彎，腰痛，椎間盤損傷，坐骨神經痛，骨骼老化，骨質疏鬆，變形性膝關節炎等。 肥胖者易罹患的疾病乃從頭到腳，全身性的。 了解自己！認識自己！ 身體質量指數（Body Mass Index） 身體質量指數簡稱BMI，