跨栏系统训练的探讨.doc

跨栏系统训练的探讨 姓名：郝艳兵 单位：神头中心小学 电话跨栏系统训练的探讨 摘要：多年的训练经验和理论学习，我认为跨栏必须通过对运动员的平跑速度、栏间节奏和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。在速度训练上，主要采取了两种方法。（一）用常规手段发展平跑速度。（二）结合专项特点，发展专项速度。在专项技术训练上，主要采取了四种方法。1、建立跨栏跑的完整技术概念2、摆动腿攻栏练习3、摆动腿和起跨腿配合的练习4、完整的过栏技术练习。还有为了运动成绩的提高，在竞赛中正常甚至超常发挥出水平，进行心理素质的培养。 关键词：跨栏跑、训练、方法 研究对象：10—16岁学生 研究方法：文献资料法、经验总结法 一、建立跨栏跑的完整技术概念 运用讲解、示范、技术图片、网络训练视频、录像等方法和手段使学生了解跨栏跑的基本知识和正确技术，建立跨栏跑的完整技术概念。 二、速度训练 在短距离跑项目中，速度是占首要位置的。训练中，要求坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则。在速度训练上，主要采取以下两种方法。 （一）发展平跑速度的方法 发展平跑速度的练习方法与手段基本同于短跑，但在平跑速度的训练过程中更注重突出“高重心，快频率”的跨栏跑速度的技术特点。常有的练习有：高抬腿跑20米-30米；坡度为30度-50度的下坡跑；后蹬跑30-40米；蹲跳起，发展腿部力量。 （二）提高专项速度和栏间节奏的方法 1、降低难度的跨栏跑。如缩短栏距或降低栏高的跨栏跑；顺风跨栏跑；下坡跨栏跑等。 2、变换栏间节奏的跨栏跑，重点突出在3步节奏上。如5步3步5步3步；7步3步3步5步；5步3步3步5步3步等。 3、利用海绵格的跨栏练习。按跨栏跑的规则将30—40厘米高的海绵垫设置在跑道上，将标准缩短40-60厘米，让运动员进行“跑栏”练习，可连续“跑”过6-8个栏。 4、跨栏角练习，按比赛的栏间距和栏间跑步数的要求做，在适应节奏的情况下，提高栏间跑速度。 5、跨栏追逐跑，根据运动水平的差异，让运动员处于不同的起跑线，且让距离以运动员在起跑后能同时到达终点为标准，也可将上述四种练习手段用于此法中，发展专项速度。 三、专项技术训练 （一）摆动腿攻栏练习 摆动腿的动作在跨栏步动作中起着主导作用，对初学者在练习中易出现脚掌领先而形成直腿摆的错误动作，为此安排下面的练习。 1、原地摆动腿的练习 （1）动作方法：用两手握住摆动腿的小腿，将大小腿折叠抱于胸前，然后放开手使折叠着的腿向正前方伸直，同时小腿放松，脚落于身体重心投影点处。 （2）动作方法：在原地摆动腿动作练习（1）的基础上，要求练习者在放开摆动腿的同时起跨腿用力蹬地，使身体积极向前，同时把身体重心迅速移到摆动腿上。 2、上步摆动腿练习 动作方法：在墙根处对墙放1个栏架，栏高视学生身高而定，学生在栏前一米处起跨腿在前对墙开立，起跨腿用力蹬地，身体积极前移，摆动腿上步大小腿折叠屈膝前摆到胸前，同时膝关节积极下压，小腿顺势向前上方摆出，用力蹬在墙上。（注意：头抬起，眼向前看，两臂大幅度的前后摆，为之后练栏上动作打下基础。） 3、摆动腿过栏侧练习 动作方法：用已学过的摆动腿动作在不同高度的栏侧进行练习，栏高可根据身高和动作掌握情况而定。练习者站在栏侧后方1米左右，起跨腿垫步蹬地，摆动腿尽快折叠并快速向前上方摆出，在脚掌接近栏板处时伸直，伸直后迅速下压着地，使身体重心迅速移向摆动腿，整个过程两臂要配合摆动，熟练后，在跑动中进行摆动腿过栏侧练习。 教学要求： a.进行摆动腿攻摆练习，应蹬直起跨腿，使膝关节和踝关节充分蹬伸； b.随着动作的掌握，可以采用不抱小腿完成攻栏动作，练习时动作要逐渐加快； c.摆动腿蹬在墙上时，上体应稍前倾，同时双臂做过栏摆动动作； d.练习中应强调摆动腿在身体后方开始折叠，并以膝关节领先向前，避免踢小腿或直腿摆动作。 e.让学生记住：摆动腿攻栏要狠（注意：攻栏时上体前压，身体重心迅速前移，意识中让身体的每部分都在攻栏），压栏要积极（注意：在训练中，要总结摆动腿攻栏到什么位置开始压栏为好，并且直腿下压，脚前掌触地支撑）。 (二)摆动腿和起跨腿配合的练习 在建立了摆动腿动作概念和初步掌握动作的基础上，学习和掌握起跨腿的过栏动作，同时进行两腿动作配合的练习。 1.原地起跨腿练习 动作方法：在支撑腿（摆动腿）前40厘米左右处放一栏架，栏高视学生身高而定。摆动腿支撑，起跨腿屈膝外展向前提拉，膝关节高于踝关节，过栏后继续向前提拉至身体正前方。 2.手臂与腿的配合练习 在慢走过栏练习动作中，摆动腿异侧手臂随摆动腿动作向前伸，肘关节起主导作用，然后向侧下方摆动至体后，同时摆动腿同侧手臂由后向前自然摆动。 3.起跨腿跨栏角练习 动作方法：摆放4-5个栏，栏高视身高而定，小跑连