每日五蔬果可預防癌症？.docVIP

每日五蔬果可預防癌症？ 您每日有吃到五蔬果嗎？ 哪些蔬果防癌效果較好？ 如何從飲食中多吃一些蔬果？ 長庚護專營養學講師　蕭千祐 美國從一九九一年就開始推動﹁每日五蔬果﹂的飲食防癌運動，而持續宣導後，從一九九五年起，美國的癌症發生率以每年0.7％的速度下降，死亡率也降低0.5％，因此成效相當良好。何謂「每日五蔬果」呢？就是每日須吃足三份蔬菜和兩份水果，而一份蔬菜為一百克，相當於煮熟後的半碗的蔬菜量，因此每天至少要吃一碗半的蔬菜，而一份水果大約等於一個橘子或十三顆葡萄。 您每日有吃到五蔬果嗎？ 根據最近一次的「國民營養健康狀況變遷調查」研究發現，雖然國人蔬菜平均已達建議攝取量的三份，不過水果攝取量仍嫌不足。除了蔬果份量不足的問題之外，還有纖維攝取量的問題，由於目前飲食普遍精緻，既使已吃到五份蔬果，所攝取的纖維仍然相當低，一般建議每日纖維需要攝取二十五克以上，但是一般人大約僅達建議攝取量的一半。 哪些蔬果防癌效果較好？ 美國癌症研究中心曾公佈蔬果中較有防癌作用的有十字花科蔬菜、大蒜、洋蔥、胡蘿蔔、蕃茄、葡萄和柑橘類水果等，其中十字花科蔬菜指的是花椰菜、芥蘭、油菜、高麗菜、萵苣、白菜、白蘿蔔等。 如何從飲食中多吃一些蔬果？ 許多人三餐中的早餐和午餐有不吃水果的習慣，最主要的原因是早餐通常匆忙，因此只好草草了事，而中午因外食，如未尋得水果攤，也只好放棄。因此要多吃蔬果就要從早餐開始做起，例如自己可以動手做三明治、漢堡，然後將蕃茄、洋蔥夾入，或者自己可以打些果菜汁，而且最好不要將殘渣濾掉，如此還可多吃一些纖維。午餐則儘量選擇自助餐，如此才能夾選多樣的青菜，而且只要吃六分飽就可以了，讓剩餘的胃容量留給水果。另外，吃麵時也可以點份燙青菜，以彌補蔬菜攝取之不足。而在點心的部分，當飢腸轆轆但又怕吃太多時，就可以選擇低熱量的小蕃茄等來填飽肚子，不僅可以補充一些蔬果，也不用擔心發胖的問題。 人為什麼需要蛋白質？ 梁文薔教授 蛋白質是形成身體各組織的原料，又是調節生理機能的重要物質。全身上下無一細胞不需要蛋白質。肌肉、結締組織、骨骼等都是由蛋白質構成。血液的凝固，鐵和油脂及脂溶性維生素在血液中的運輸，視紫蛋白的形成，免疫系統的維持，細胞膜中各種受體﹙receptor﹚的維持，水份和酸鹼度的平衡，荷爾蒙及酵素的製造，無一不需要蛋白質。這些蛋白質都在不斷的新陳代謝，尤以小腸和骨髓中之蛋白質為然。雖然，蛋白質分解後成為氨基酸，還可重新改組成新蛋白，但總有一些氨基酸不能再用。所以每天要吃一些蛋白質，予以補充。如補充不足，肌肉、心臟、肝臟、血蛋白和一切其他器官就會逐漸萎縮。（摘錄自營養問答集） 素食者易缺乏蛋白質 有機化學博士　黃頂立? 蛋白質其英文「protein」是源於希臘字根「第一重要的」；若水份不算，四分之三身體組織是由蛋白質構成，可見其重要性。 蛋白質缺乏會造成疲勞和體重不足，免疫力、紅血球數和白血球數降低，寄生菌和酵母菌增加。素食者體質會較鹼性和較喜歡甜食，因而進一步增加寄生菌和酵母菌的繁殖。蛋白質是由胺基酸組成，其中人體不能製造的十種胺基酸叫做必需胺基酸，必需靠飲食提供。動物蛋白質可提供所有必需胺基酸，叫做完整蛋白質；而植物蛋白質不能提供所有必需胺基酸，叫做不完整蛋白質。然而，不完整的植物蛋白質可藉由二種或多種植物蛋白質來互補。例如豆類含豐富離胺酸（lysine）和異白胺酸（isoleucine），卻含微量甲硫胺酸（methionine）和色胺酸（tryptophan）；而相反的，穀類含微量離胺酸和異白胺酸，卻含豐富甲硫胺酸和色胺酸。當豆類和穀類合起來便可提供所有必需胺基酸而成為完整蛋白質，像在美國小朋友午餐便當喜歡帶的麵包塗花生醬就是一例。所以素食者只要注意這互補性便可改善蛋白質胺基酸不平衡。 蛋白質過多有什麼不好？ 梁文薔教授 以下摘自營養問答集一般人相信：錢愈多愈好，活得愈長愈好，吃得愈營養愈好。其實不然，什麼都有極限。經濟學上的李卡圖氏效率遞減律也可應用到營養學上來。蛋白質的攝取略微多過所需，就會變成脂肪存儲，或當做燃料消耗掉，並無不良後果。但吃過多蛋白質，不但沒有益處，反而有害。首先要注意的是，高蛋白飲食往往油脂也過高，會使人過胖，引起許多退化性疾病。再者，動物性蛋白質食物因含過多飽合脂肪酸及膽固醇，可能對心臟不利。在動物實驗中，高蛋白飲食會使肝臟擴大。終生吃高蛋白飲食的人易患腎疾。動物吃高蛋白飲食會自組織中流失過多鋅。孕婦及嬰兒吃蛋白質補劑時也有鋅流失的現象。蛋白質在代謝作用中需用某些維生素，如維生素B6。蛋白質攝取量增加時，身體需要B6量隨之增加，可能導致B6缺乏。B6缺乏曾是血管硬化症的可疑因素之一。高蛋白飲食還會使鈣自骨頭中流失，也