合理膳食增进健康.ppt精品.pptVIP

睡前餐 睡前餐---睡前约2小时（过渡和缓冲） 加餐的原则 定时、少量、交换、浅尝则止 周一到周五健康睡前餐 周一鲜奶 周二 果酱面包 周三 麦片粥 周四 小甜饼 周五 莲子羹 * * * 可怕的是无知. 人们都认为那些能引起传染病的不良习惯，如饭前便后不洗手，生吃瓜果不洗净，随地吐痰等等是“不讲卫生”。可是并没认识到那些能导致人们得冠心病、脑溢血、癌症的吸烟、不良饮食行为、缺乏锻炼等生活方式同样是“不讲卫生”，而且是一种具更大危险性的行为。 * 1992年国际心脏保健会议，维多利亚宣言中提出了健康的四大基石，这十六字箴言就是 * 理想体重简易的计算方法 （一） 理想体重（公斤）=身高-105 正常体重范围：理想体重正负10% 超重：超过理想体重10%-20% 肥胖：超过理想体重20%以上 偏瘦：低于理想体重10%-20% 消瘦：低于理想体重20%以上 * 体质指数(BMI) （二） 体质指数(BMI)=体重（公斤）/身高（米）2 中国成人体质指数在18.5-23.9较为合适，超过24为超重，超过28为肥胖。 * 7.三餐分配要合理，零食要适当 定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量30％、40％和30％。 早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。 * 早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。 晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。 可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。 * 零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。 坚果类老人食用需注意，过量的话会伤害脾胃，还要注意口腔卫生。 儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。 * 8.每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。 * 9、如饮酒应限量 白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。 “建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。” * 10.吃新鲜卫生的食物 应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。 进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。 * 平衡膳食宝塔(2007) 第五层烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。 第四层奶类和豆类食物，300g的奶类及奶制品和30g-50g的大豆及制品。??? 第三层鱼、禽、肉、蛋等，125g-225g（鱼虾类50g-100g，畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g）。 第二层蔬菜和水果，300g-500g和200g-400g。 底层谷类食物，250g-400g。??? * 一袋牛奶 二两米， 三份蛋白 四句劝， 五百克菜果， 六克盐， 每天1200毫升水。 * 一袋牛奶 每日一袋鲜牛奶， 补钙降压多有益， 清降血中胆固醇， 软化全身血管病， 预防骨折生长痛， 儿童还可增高长身体。 * 二两米 三份蛋白 每餐二两面或米， 每人六两五谷齐。 一两瘦肉半两豆， 二两豆腐鸡鸭鱼， 还有一个大鸡蛋，吃得过多反无益。 * 四句箴言 有粗有细搭配吃，提高蛋白利用率， 不甜不咸口清淡，控糖控压从这儿起， 三四五顿控总量，少吃多餐最适宜， 七八分饱三分饥，见好就收皆欢喜。 * 五百克菜果 菜果每天五百克，蔬菜水果四比一， 八两蔬菜二两水果，富含纤维维生素， 抗癌通脉防便秘，微量元素作用齐， 补钾降压有柑橘。 * 六克盐 每人每天六克盐，南方广东来看齐， 东北地区需减半，北京亦去三分一， 控压限盐是重点，劝君莫要随口意。 * 健康饮食 3+3 早餐 上午餐 午餐 下午餐 晚餐 睡前餐 * 早餐的重要性 早餐不吃或马虎，到9、10点钟就会感到饥饿。轻者注意力不集中、学习工作效率降低；重者还出现头昏、出虚汗、心跳快等低血糖反应。 长期忽视早餐：会导致胆石症和胆囊炎。 早餐注意事项：不宜过于油腻，过于油腻的食物容易导致腹胀、甚至造成长时间腹部不适。 * 早餐宜多姿多彩 早餐提供一日能量的25-30%，与晚餐大致相同。 种类要丰富： 白色—牛奶 橙色---果汁 红色---果酱 黄色---麦片 绿色---蔬菜 黄白相间----主食多样 * 早餐宜选择的食物 富含优质蛋白质的食