食物的营养价值营养师培训.ppt

食物的营养价值 中国居民膳食指南 食物多样谷类为主，粗细搭配。 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类大豆及其制品 常吃鱼禽蛋和瘦肉 减少烹调用油，吃清淡少盐的食物 食不过量天天运动保持健康体重 三餐分配合理零食适当 每天足量饮水合理选择饮料 饮酒限量 吃新鲜卫生的食物 食物分类 谷薯类 动物性食物 豆类和坚果 蔬菜水果和菌藻 纯能量食物 谷类的合理利用 膳食能量供能比碳水化合物占总能量55%~65% 坚持谷类为主的膳食结构有效预防慢性疾病 成人每天应摄入250g~400g 粗细搭配 （粗粮 50~100g） 保障维生素、矿物质摄入 提高蛋白质利用率 降低血糖生成指数 精白面 标准分（b1含量 1\3） 粗精食物血糖生成指数对比 谷类的合理利用 ◇淘米（水溶性维生素和无机盐）： 搓洗次数、浸泡时间、用水量、温度 维生素B1损失率为40％?100％； 维生素B2和尼克酸损失率为20％?40％； 矿物质损失率为70％。 应尽量减少淘洗次数，一般不应超过3次 不要用流水冲洗或沸水烫洗，更不要用力搓洗 ★加碱问题： 大多谷物烹调加碱B族维生素被破坏； 但玉米中的尼克酸主要以结合型存在，只有经过适当的烹调加工，如用碱处理，使之变为游离型的尼克酸，才能被人体吸收利用 黑稻米： 又称紫米或墨米，具有强身健体和药用价值，因此又称其为“补血稻”、“药用稻”或“贡稻”，每100g黑稻米含lmg色素、3mg维生素C和0.2mg核黄素，铁、钙和磷含量也比无色素稻米高。 玉米 特点：脂肪含量高于一般谷类，约占籽粒重量的4％～5％。50％以上的亚油酸。此外含较多膳食纤维，黄玉米中还含有胡萝卜素。玉米胚芽 蛋白质含量约8％～10％。缺乏赖氨酸和色氨酸，尼克酸含量较多，但主要是结合型，不能被人体吸收利用。 长期以玉米为主食的人群，如果在玉米食品加工制作中加入相当于玉米重量0.6％的碳酸氢钠（小苏打）可以在玉米蒸煮过程中，使结合型尼克酸分解成游离型。游离型尼克酸能为人体吸收利用，可地防止因缺乏尼克酸而发生的“癫皮病”。 排骨玉米汤 原料： 排骨、玉米、水、盐、柴鱼味精、香油。 做法： 将排骨洗净后用热水汆烫去血水，再捞起洗净沥干备用。玉米洗净切段备用；将所有材料及调味料一起放入内锅，加热煮沸后改中火煮约5～8分钟，加盖后熄火，放入焖烧锅中，焖约2小时即可打开盛起食用。 4、小米 蛋白质10％左右，其色氨酸含量较一般谷物多，蛋白质质量优于小麦和大米。脂肪和铁的含量都高于大米，维生素Ｂ1、维生素Ｂ2也略高于大米，还含有少量胡萝卜素，因此小米是一种营养价值较高的谷物食品。 莜麦 蛋白质含量平均达15．6%，高出大米100%、玉米75%、小麦面粉66%、小米60%，8种氨基酸组成较平衡，赖氨酸含量还高于大米和小麦面粉； 脂肪和热能都很高，脂肪是大米的5．5倍，小麦面粉的3．7倍。此外，维生素和磷、铁等物质也比较丰富。 莜面出粉率高，一般可达九成以上，吃水量大，0．5公斤莜面可做1公斤成品 食用莜麦能够抗饥耐寒，但易腹胀。因此，食用前应经过“三熟”，否则不易消化。 成熟，炒熟，蒸熟， 莜麦功效 可催乳、降低胆固醇、预防心脏病、糖尿病、对中老年人常见的心脑血管疾病有一定的预防作用，但“不易消化，不宜多食”。 6、荞麦 70％的淀粉和 7％～13％的蛋白质， 氨基酸的组分与豆类氨基酸的组分相似。荞麦面蛋白质生物价高达80％，是谷类中的姣姣者。 荞麦脂肪含9种脂肪酸，其中油酸和亚油酸含量最多，占脂肪酸总量的75%，还含有棕榈酸19%、亚麻酸4.8%等。 荞麦面还含有丰富的维生素Ｂ1、维生素Ｂ2、尼克酸其中维生素Ｂ1Ｂ2是小麦粉的3倍，尼克酸是小麦粉的4倍， 矿物质中铁的含量是小麦粉的3～20倍，为一般谷类所罕见。 芦丁：能维持毛细血管的抵抗力，降低其通透性及脆性，促进细胞增生和防止血细胞的凝集，还有降血脂，扩张冠状动脉，增强冠状动脉血流量等作用。 荞麦一次不可食用太多，否则易造成消化不良。 脾胃虚寒、消化功能不佳及经常腹泻的人不宜食用荞麦 误区 米面越白越好 吃碳水化合物易发胖 血糖的唯一来源 （一）马铃薯，又称土豆、洋芋、山药蛋等 碳水化合物占14.6％～25.8％。（主要是淀粉、葡萄糖、果糖和蔗糖。） 脂肪含量较低，平均为0.1％。 膳食纤维含量丰富。 维生素含量相当于胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族维生素更是苹果的4倍，维生素C是苹果的10倍，马铃薯中的矿物质含量稍高于小麦、玉米、水稻等谷物。 营养价值是苹果的3.5倍 每日坚持有一餐只吃土豆，对减去多余脂