健身会员膳食计划的制订PPT.ppt

 健美增肌 减脂塑身 增长力量 增强体质 能量摄入 能量分配 营养品的选择 健身目的 健身时期 能量的摄入 能量的分配 营养素的需 要量 食物选择 主食的摄入量 副食的摄入量 营养品的选择 运动营养方案的制定顺序 1、根据健身目的和身体营养评估状况，定总热量 : 不同目的，热量需求不同（千卡/公斤/天） 增肌：50以上 减脂：30 极轻体力活动：37~40 轻体力活动：41~43 重体力活动：50以上 3、确定每餐糖、蛋、脂的摄入量 糖 4 蛋白质 4 脂肪 9 健身能量来源分布 60～70％ 20～25％ 12～15％ 减脂能量来源分布 蛋白质20～25％ 脂肪25％ 糖40～55％ 增肌能量来源分布 15~20％ 20％ 60~65％ 表 各餐热量及三大营养素的分配  餐次 热量（KCAL） 糖（克） 蛋（克） 脂（克） 早餐 午餐 晚餐 4，分配到食物：食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序进行，并完成下表： 如何做到“先糖、再蛋、后脂”？ “先糖”：先确定主食的摄入量，不足的部分用水果来补； “再蛋”：先确定牛奶的摄入量，再加上主食中蛋白质的量，然后确定鸡蛋和蛋清的摄入量，最后安排肉的摄入量； “后脂”：先计算出牛奶、蛋黄、肉类等食物中摄入的脂肪量，不足的部分用“植物油”来补。 最后需要指出： 每天可以安排500克绿叶蔬菜的摄入量，由于热量很少，可以不必计算其热量 举 例 健美爱好者，70公斤，制定一份增肌营养方案 1，总热量：70×50＝3500 千卡； 2，将总热量分配到三餐：3：4：3； 3，按照增肌：6：2：2； 4，确定每餐糖、蛋、脂的摄入量 表一 各餐热量及三大营养素的分配 5，分配到食物 食物分配顺序按照 先糖 再蛋 后脂 顺序进行，并完成增肌的运动营养方案 体力活动分级 分级 心率/分 能耗Kcal/分 极轻 80 2.5 轻 80~100 2.5~5 中等 100~120 5~7.5 重 120~140 7.5~10.0 很重 140~160 10.0~12.5 过重 160~180 12.5~15.0