2009--2010学年短跨队学期训练计划.docVIP

田径队学期训练计划 （短跨组） ? ?2009/2010 学年 第 ?2? 学 期 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 即墨市体校 教 练 员：江世鹏 ? ? 2009/2010第二学期训练计划 一、比赛的准备期 ●作为比赛的准备阶段，需全面提高专项及技战术能力。?? ●均衡地发展速度力量、技术等。训练强度运动量不要过大。 ??? ●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。 ●心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养训练的动机，尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。 ?? 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。 二、赛前准备期 ??? ●进行专项测试、检查，把握现状，制定训练目标。 三、比赛期 ●参加2009年即墨市中小学运动会，争取创造优异成绩。 四、赛后调整期 ●赛后的体能恢复 五、各阶段具体训练计划 3月份：恢复体能，加强运动员的耐力训练。 4月份：中小力量结合专项练习。 5月份：较大力量练习，结合专项能力。 6月份：技战术练习结合专项练习，参加比赛。 7月份：进行比赛后的恢复，主要以非技术性的游戏为主。 第 1 周 第1-3次课? 训练任务 充分调动运动员参加训练的积极性，尽快从假期的低迷 状态中恢复。 训练内容及训练方法 第一周训练任务主要为运动员的身体恢复阶段，因此基本以中长跑和辅助练习为主。 星期二：耐力跑2400—3200米。?? 星期四：小肌群力量训练(按综合程序表的内容进行较轻力量训练)。 周四： 星期六：肌群力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)。 ?? 周六：耐力跑3000米。 ?? 周日：休息 [一周的训练内容比例] ?? 小肌群力量训练——2天 ?? 耐久跑——3天 ?? 调整休息——1天 第 2 周 第4-6次课 训练任务 练习一般速度及一般耐力训练 训练内容及训练方法 星期二: 一般速度和专项能力练习 1、准备活动：匀速跑1500米，各种柔韧活动、 协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60米、100米、150米。 100米跑,在中后期跑2-3个，主要是提高专项能 力。400米专项跑150-200米2-3个。 3、快速力量、中力量练习。 4、腰腹肌练习：悬垂举腿等。 5、放松活动。 星期四：小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉 长活动、协调练习、跑的专门练习、冲刺跑及弹性 跑。 2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为 多级跳）。 3、抗阻力练习（利用橡皮条）。 4、一般耐力练习3000—5000米慢跑。 5、放松活动。 星期六：耐力练习 1、准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活 动、协调练习。 2、耐力跑（2000x3）。 第3周?第7-9次课 训练任务 上下肢中小力量练习，技术和素质训练