2011运动与健康推荐.ppt

开始阶段 伸展、步行和低强度的有氧运动 例如：每次运动的总时间10～15分钟，持续4～6周，然后逐渐增加 健康情况差的人进度慢一点 健康状况良好的人，进度快一点，也可直接进入适应阶段。 * 适应阶段 较开始阶段为快的速度进行运动 运动强度在2～3周内逐渐增加达到目标水平 健康情况差的人，适应期长一点，健康状况好的人，适应期短 * 维持阶段 保持目标运动量，坚持锻炼 切实可行的计划 有兴趣的体育活动 养成终生坚持运动的良好习惯 * 不同运动进度的模式 上述三种模式只是示例，实际应用中可以多种不同模式。原则是根据个人情况，不同阶段组织不同的时间强度和频度。 * 意外情况和不适的预防及处理 充分的准备活动和整理活动 准备活动使心率逐渐加快，避免骤然增加心脏负担；伸展屈曲运动，使关节活动放松，避免骤然用力引起外伤 整理活动使运动强度逐渐降低，促进肌肉代谢，使血液逐渐重新分布，防止骤然停止运动引起晕厥 * 症状的自我监测 胸部、上肢、颌骨或颈部疼痛、不适或沉重感，心绞痛 ？ 脉搏不规则，心律失常？ 头晕、头痛、冷汗、迷糊、不协调、面色苍白或晕厥，脑供血不足？ 脉搏达到或超过目标心率，停止运动后心率仍高，运动过度？ 恶心、呕吐，消化道供血不足？ * 热身运动 热身运动是为锻炼作准备，提高锻炼的效果，减少受伤的机会。经过热身活动，肌肉易于伸拉而且为更剧烈的活动作准备。热身运动使肌体的生理状态逐渐从静止过渡到运动状态。血液循环需要时间来重新调整流量到活跃的肌肉。心脏尤其需要时间去适应锻炼时更高的要求。热身运动帮助运送关节滑液倒整个关节，以保护关节免遭损伤。 * 放松运动 放松运动和热身运动同样重要。肌体需要从挑战性的锻炼中逐渐恢复到休息状态。慢慢走动会使你的心血管系统重新调整。建议至少用5到10 分钟进行放松运动。 * 安全运动的条件 遵守自己的步调 一开始不要做激烈的运动 避免过量运动，超过负荷身体会崩溃 炎热或酷寒气候要避免运动 水分的补给要充足 营养与睡眠充足 注意体重负荷 身体不适要休息 * 运动注意事项 I 先看病，后锻炼：有健康隐患的人应预先看医生。急性病一般是不能运动的。 几乎所有的慢性病都可以进行运动，但要在病情得到控制情况下运动 因人而宜，因地制宜：运动应立足于个人的能力和目前的活动水平，运动量、强度和类型应尽量满足个人要求，考虑可行性和方便的方式 * 运动注意事项 II 循序渐进：缺乏日常锻炼的人，运动时应从小到大，逐渐增加运动量 注意穿着合适的衣服和鞋袜 重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动 运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整 * 7、人群身体活动指导 健康人群身体活动指导的工作内容及原则 日常身体活动水平评价 健康教育和动员 健康和疾病状况的评价和运动意外伤害危险分层 身体活动推荐水平和内容 干预效果评价 不同人群的身体活动指导（青少年、成年人 、老年人 、超重和肥胖者？） * 世界卫生组织身体活动推荐量 * 干预效果评价 身体活动增加水平，业余体育锻炼参与率，体重变化及正常/非正常体重变化率，运动促进健康知识改变率，被指导人群慢病变化长期趋势。 * 青少年的身体活动指导 以提高身体素质，学习运动技能，培养运动兴趣为目的。内容包括： 耐力运动：如跑步、骑车、舞蹈、体操、球类等运动。中等以上运动强度，最大心率60%-85%，每天运动40～60分钟，每周5～7次。 肌力运动：增加胸肌、腹肌、腰背肌和四肢等肌肉的力量和体积，一般采用个人最大负荷（1-RM）的40%～70%的运动强度进行训练，各肌群分组练习。每周练习2-4次，每次30～60分钟。 运动技能的学习：结合运动锻炼进行 * 普通健康成年人运动指南 对于普通健康成年人： 任何适量的体力活动都会使你感觉更好 每天30分钟（150-300kcal）中等程度的体力活动是运动预防疾病的最低要求 儿童青少年的体力活动量大于成年人，需要额外20分钟/次，3次/周高强度运动 * 目的 培养、建立活跃的生活方式 并将这样的生活方式延续终生 减少与体力活动缺乏相关的健康问题 促进健康 * 注意 体力活动/运动指南应与 合理膳食指南密切相结合 * 活动内容和方案 耐力运动：选择中等运动强度，60%最大心率，从低强度开始，逐渐增加，每周3～7次。 肌力运动：保持或增加大肌肉群的肌力，一般采用个人最大负荷的30%～50%的运动强度进行训练。将不同肌群练习分组，开始每组动作少、每个动作重复次数少、每组之间休息的时间长。待到适应后，动作数、重复次数逐渐增加。每周练习2-3次，每次20～30分钟。 生活方式有关的身体活动：利用各