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升堂!羽毛球运动肌肉及训练主讲人:张健一、力量练习（一）、上肢力量练习? 上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，给对方以威胁。???上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。 常用的上肢一般力量练习方法 1、持哑铃练习 a、两臂侧平举 b、俯立侧平举 ?c、两臂交替向上举???? ?d、上斜握哑铃推举??? e、手腕屈伸 2、单杠引体向上 3、俯卧撑、指卧撑 4、双杠支撑臂屈伸 常用的上肢专项力量练习方法 1、挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。 2、挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。（二）、下肢力量练习?羽毛球下肢力量练习计划?羽毛球运动员力量训练的重要性力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一,是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计,一场激烈的羽毛球比赛,运动员在场上反复快速移动达500次左右,再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高，下面几项是针对人体下肢力量和步伐的一些基本练习。?练习方法?（1）蹲跳起?????每次练习15～20次，重复2~3组，间隔1~2分钟?这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。?跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。??（2）单脚交换跳???重复2～3组?，间隔1~2分钟?这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。?跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。?3）纵跳摸高 每次练习10次左右，重复3～4组，间隔1~2分钟 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。（4）蛙跳 连续进行5～7次，重复3～4组，间隔1~2分钟 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。（5）障碍跳???重复5～6组，间隔1~2分钟?主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。?练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。??（6）跳台阶???一次可跳20～30个台阶，重复3～4组，间隔1~2分钟?主要发展腿部力量和踝关节力量。?动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。 加强膝盖力量防止损失的训练方法　半蹲墙根 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm） 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球臀部下蹲　靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间，慢慢伸直膝盖　单腿下蹲　 把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖　侧卧　双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间，缓慢放下 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺　压腿调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上LOREM IPSUM DOLORLorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.