公共营养师第七章人群营养.pptVIP

 第四章 人群营养基础 第四章 人群营养基础 一般人群膳食指南(适合6岁以上人群) 特殊人群膳食指南(孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、青少年以及老年人) 一般人群膳食指南 一.食物多样，谷类为主，粗细搭配。 二.多吃蔬菜、水果和薯类。 三.每天吃奶类、大豆或其他制品。 四.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 五.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。 六.食不过量，天天运动，保持健康体重 七.三餐分配要合理，零食要适当 八.每天足量饮水，合理选择饮料 九.如饮酒应限量 十.吃新鲜卫生的食物 一.食物多样，谷类为主，粗细搭配。 谷类食物是中国传统膳食的主体。人们应保持每天谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250~400克。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷物食物,每天最好能吃50~100克。 二.多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300~500 克，最好深色蔬菜约占一半，水果 200~400克，并注意增加薯类的摄入。 三.每天吃奶类、大豆或其他制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。 大量的研究表明，儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。 建议每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应该选择减脂、低脂、脱脂奶制品。 三.每天吃奶类、大豆或其他制品 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄铜、植物固醇等多种植物化学物质。 大豆是重要的优质蛋白质来源。 建议每天每人摄入30~50克大豆或相当量的豆制品。 四.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源 动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加患冠心血管病的危险性。 四.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼类脂肪含量一般较低，且含较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于禽类脂肪。 蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。 五.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需的脂肪酸，有利于溶脂性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险之一。 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 建议吃清淡少盐膳食，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。 六.食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。 应保持进食量和运动量的平衡 成年人的健康体重是指体质指数（BMI）为18.5~23.9kg/m2之间。 七.三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%；午餐应占30%~40%；晚餐应占30%~40% 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不要暴饮暴食 零吃作为营养补充可合理选用，但应计于全天能量摄入之中 八.每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分 健康成人每天需要水2500毫升左右 在温和气候条件下生活的轻松力活动的成年人每日最少饮水1200毫升，在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会给人体健康带来危害 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时在喝水 八.每天足量饮水，合理选择饮料 饮料多种多样，需要合理选择 如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适当饮用可以作为膳食的补充 有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用 有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高.损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年以含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯 九.如饮酒应限量 若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量下，建议成年男性一天饮用酒的酒精