教育教学论文 浅谈小学阶段中长跑训练方法.docVIP

浅谈小学阶段中长跑训练方法 摘要：根据现代小学生身体与心理发育特点，结合多年带队训练经验，通过专项素质训练、技术训练、战术训练、心理训练及恢复训练等手段探索更好更有效的中长跑训练途径。它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。 关键词：小学生 中长跑 训练方法 中长跑（middle and long distance race），是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。学时期，人体的骨骼和肌肉组织以及各种内脏器官还处于生长发育阶段。呼吸系统、心血管系统以及大脑皮层也在逐步完善，并且身体素质的发展多处于敏感期。因此，务必抓紧时机，通过有效地身体素质训练，促使其机能协调发展，体能储备不断增强，机能能力全面提高，这不仅为他们成为优秀运动员奠定基础，尤为重要的是为他们日后成才创造良好的身体素质条件。意记忆不断发展开始由教师布置任务的记忆过渡到自觉的意义记忆。男女生均显露其各自的心理特点，出现相互反感的倾向。集体意识又有发展，已不满足无规则要求的游乐性游戏，特别喜爱有一定规则的竞赛，愿做体力和智力相结合的游戏。已开始把体育活动作为抒发感情的途径。 学生处于敏感素质发展即将交替的阶段，速度、灵敏、柔韧等素质的最佳发展阶段快要过去，力量、耐力等素质的敏感期即将到来。特别是大肌肉群的发展时期，也将向大小肌群同时发展的时期过度。五、年级是素质发展的大好时期，相应练习的容量要大。学生的心脏仍属于小学生的特点，脉搏频率较快，但心脏发育十分显著，已接近中学青春期的特点。因此，适当加大运动量，会使学生的心脏容积和心脏功能得到显著发展。 自我评价意识逐步得到发展十分尊重强者确定朋友关系的倾向十分浓厚，愿意同水平相当者竞争，自尊心、自信心、好胜心强，但往往对自己的能力估计过高。、、、、、、、、目前间歇跑训练是最大众化的手段。宗旨是以提高心肺功能为中心，增强耐力训练为目的而设计，是通过快跑和间歇休息反复训练来提高训练效果的。间歇训练具体实施：它分为长距离，中距离，短距离间歇训练。、、、变速跑适合青少年训练。强度大。量小。绝对速度好。是打基础的训练手段。结合青少年体力恢复快的特点，这种训练效果最好。坚持多变性的原则。通常以慢米慢，、、、、、、、、、、、、、中长跑的基础技术训练主要有以下几个内容： 摆臂 “前不露肘，后不露手”，就是在跑动过程中，摆幅不要很大，但一定要有力。上臂和前臂的夹角应小于90度，不要横着摆，应该以肩关节为轴（肩关节发力），前后摆动，前摆时，应向身体中线靠近。当然，如果已经形成适合自己的技术动作，就不必生搬硬套，但一定要以省力，并且对跑动有帮助。练习方法：原地或行进间进行持铃或不持铃的摆臂练习对着镜子练习，可以直观的发现自己的错误，进而加以改正肩关节的柔韧练习：两人或利用双杠进行压肩、转肩练习。肩关节的力量练习：俯卧撑、引体向上。正确的摆臂动作能够保持身体的平衡，能加大腿部的蹬摆效果。因为上下肢的摆动是协调一致的，所以，加快上肢的摆频可以显著提高步频，尤其是在冲刺阶段多用加大摆频与摆幅的方法来提速。 上体姿势跑动中，上体应保持正直，略向前倾，头部应保持稳定，不可一步一点头，也不可以把头把头仰得很高。因为头部对整个身体有一个引导作用，只有把头略向前伸，才能使重心前移，从而使送髋的幅度加大。需在训练中用心体会，多注意。 着地缓冲技术着地缓冲要尽量减少前蹬阻力，着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩，减少前蹬阻力。着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。这是着地缓冲的技术难点。训练方法：由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米脚跟着地滚动到前脚掌的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60~150米。 蹬摆送髋技术蹬伸要强调由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节较充分地伸展，支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前摆的开始，蹬摆协调配合，起到牵引髋关节前移的效果。加大身体重心前移的幅度既能提高步长，又能加快步频，减小身体重心的上下起伏。蹬要有力，摆要迅速，才能达到提高跑速的目的。训练方法：低重心的后蹬跑练习60~150米后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练习的距离快速折叠跑转入高抬腿跑30~60米。 呼吸方法口鼻共用。嘴微张，舌抵住上腭，减少气流对呼