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健康体适能 健康与体适能释义 健康----除了远离疾病外，还要有一个优质生活的一个状态。理想的健康要在个人遗传及缺陷限制之范围内拥有高水平的思想、社交能力、情绪智能、精神生活／信仰及体适能。 体适能----指身体有效及以高效率地操作的能力。体适能包括健康体适能和竞技体适能两种。以上体适能的各项要素都是提供我们优质生活的基础。 全人健康指的是一个人致力于维持健康状态，并发挥自己最大的潜力，以达到整体的幸福安宁（Well-being） 体适能概念 体适能（Physical Fitness） 是指个人能力足以胜任日常 工作以外，还能有余力享受 休闲，及能够应付突如其来 的变化及压力之身体适应能 力。也可以说是身体适应外 界环境能力的简称。（展开 来讲包括很多，防卫能力、 自然环境、病毒细菌、压力、 温度时差、免疫功能、心理 压力等） 体适能的具体又分为，健相 关体适能和竞技相关体适两 个部分 健康体适能的五大要素1.?心肺耐力 Cardio respiratory Endurance2.?肌力 Muscular Strength3.?肌耐力 Muscular Endurance4.?身体组合 Body Composition? 5.?柔软度Flexilibity 竞技体适能要素1.?敏捷Agility2.?协调Coordination3.?速度 Speed4.?平衡 Balance5.?反应Reaction Time6.?爆发力Power 健康体适能与竞技体适能的相互关系 竞技(运动)体适能是建基于健基于健康体适能之上的。运动好手除了需具备高水平的健康体适能要素外，还需加强另外六项竞技体适能独有的要素(共十一项要素) 。 一个拥有良好健康相关体适能者并不一定具有优秀的竞技体适能，竞技类体适能还需进行适当的训练，但要拥有优秀竞技体适能的前提是机体具有良好的健康体适能。 健康体适能的要素 心肺耐力 肌肉力量及耐力 柔软度 身体的肥瘦组合 肌肉神经松弛 心肺耐力 心肺耐力是指心脏、血管、血液及呼吸系统传送养料及氧给身材各肌细胞与及各肌肉细胞的用氧来维持全身大肌肉运动的持续能力。 测试方法：3分钟台阶测试，男生1000米、女生800米跑（不宜剧烈运动者、患有心血管疾病者不可接受此项测验） 心肺耐力的重要性 一、增強心肌：心脏收縮有力，输血能力強， 每分钟心跳次数减少。 二、有益於血管系統：良好的血管弹性。 三、強化呼吸系統：肺呼吸量大，肺泡与微血 管间气体的交換效率高。 四、改善血液成分。 五、有氧能量的供应较为充裕。 六、减少心血管循环系統疾病。 心肺適能的运动方法 需有氧运动 其特色为： 1 、大肌肉的全身性运动。 2 、持续性的运动(Top and go) 。 3 、具有节律性(Rhythmic)的运动。 4 、运动強度可以根据个別能力调整的运动。 心肺耐力的有氧運動項目 典型的有氧运动項目 一、快走 二、慢跑 三、游泳 四、跳绳 五、骑车 六、有氧舞蹈 七、划船 八、登山 肌肉力量及耐力 肌耐力(Muscular Endurance)： 肌肉承受适当的负荷时，肌肉运动反复 的次数与持续的时间的长短。 肌力(Muscular Strength) 肌肉一次所能产生最大的力量。 测试方法：肌耐力--仰卧起坐，引体向上等。 肌力—立定跳远。 肌肉力量及耐力的重要性 1.适当的肌力，使肌肉变的更结实有張力。 2.维持匀称的身材，防止肌肉萎縮。 3.肌肉适能好者，身体动作效率佳。 4.肌肉关节有較好的保护，避免运动伤害。 5.维持好的身体姿势的条件。 6.腹肌与背肌佳者可減少下背疼痛与預防脊椎毛病。 7.有助于提升身体运动能力。 肌肉的功能特性 一、人体第二个心脏(有帮助血液回流功能，特別是腿部肌肉) 。 二、維持身体的对称性。 三、保护关节、避震。 四、动作表現。 肌肉适能的运动方式 运动方法： 重量训练(Weight Training) 1 、使用重量器材：如杠铃、哑铃、綜合健身器材。 2 、徒手方式：利用身体重量进行。 柔软度 柔软度：指的是关节的可动范围(Range of Motion) 柔软度的运动方法：給予关节附近有关的肌群伸展的刺激。 测试方法：坐位体前屈 柔软度的运动方式 伸展运动 1.动态伸展:(Static Stretching)以肢体明显反复弹动的方式，来达到扩展关节的目的。 例如：传统徒手体操、律动操。 2.静态伸展:关节扩展至一适当角度后、即维