体适能教练基础知短期培训2.ppt

体适能教练基础知识 短 期 培 训 璞 笛（2） 第五章、肌肉适能 肌肉适能主要包括肌力和肌耐力。由于都是以身体的肌肉为主体，顾合称为肌肉适能。在深入了解什么是肌肉适能及如何训练身体肌肉前，必须先了解一些名词解释、人体体型的分类、人体活动时的平面和轴及一些杠杆原理。 名词解释 肌力——肌肉或肌群在一次收缩时所产生的最大力量，或所能克服的最大对抗阻力。 肌耐力——在某一特定阻力下，肌肉或肌群重复克服该阻力的最多次数。 肌肉萎缩——肌肉纤维横切面积缩小。 肌肉发达——肌肉经训练后，肌纤维横切面积增大。 原动肌——关节运动时，主动做向心收缩的肌肉或肌群。 拮抗肌——当原动肌收缩的同时，相对放松被伸展的一组肌肉或肌群。 固定肌——用以固定骨与身体各部分，给与支撑、稳定某部分关节，而令其他关节生产需要活动的一组肌肉或肌群。 最大重复次数——肌肉或肌群于上举某负荷时，在不疲倦的情况下，所能完成的最多次数。 体型类别 每人都有不同的体型，有些肥，有些瘦，而有些肌肉发达。体型大概可分为以下三种： 内胚型——也称肥胖型。体型丰满，骨骼宽阔，代谢率低，所以较容易增重及储存脂肪。 中胚型——健壮型或天生肌肉型。身体比例较其他两种好，是力量训练或健美训练的好材料。 外胚型——也称瘦长型。身型纤细、瘦长，肌肉及脂肪比例少，代谢率高，所以难于增加肌肉体积及净体重。 人体活动时的平面及轴 人体活动时的平面及轴 描述人体的动作时，可以参照人体解剖学确认的起始姿势，即解剖学姿势：身体直立，两眼平视正前方，上肢下垂于躯干的两侧，手掌向前，两足并拢，足尖向前。当人体产生动作时，会离开这个位置。依据解剖学姿势，人体活动可以从三个平面及三个轴来描述。 平面种类 矢状面——与地平面垂直。若纵切人体为左右两部分时，其断面即矢状面。 额 面——与地平面垂直。若纵切人体为前后两部分时，其断面即额面。 横 面——又称水平面，即横切人体的断面，与地面平行。 轴的种类 失状转轴——即如同箭从前方射入体内，与失尖经过的方向相同。又称前后转轴，如上肢内外绕环动作。 额转轴——介于人体两侧同高点之间，又称左右转轴。如身体的两臂绕，身体前后屈。 横转轴——又称纵轴。从头到脚，垂直而达于地平面。身体左右转都以此轴为中心。 人体的杠杆活动原理 人体骨骼结构乃依赖关节“即支点或关节”及骨骼“即杠杆”，并通过肌肉的收缩牵引来完成机械工作。 人体主要有三种类型的杠杆，而通常以第三类为多： 支点(F▲)、阻力点（W ■）、着力点（P●） 第一类型 支点在着力点与阻力点之 W ■ P● F▲ 例：1.点头动作。 2.手肘关节由屈曲至伸直。 3.站立时，踝部向上屈动作，是脚尖离开地面。 第二类型 阻力点在着力点与支点之间（人体最少的杠杆运动） W ■ P● F▲ 例：站立地面时，脚尖蹬起而脚跟离地。 第三类型 力点在支点与阻力点之间 W ■ P● F▲ 例：1.手肘由伸直至屈曲使二头肌收缩。 2.膝关节经股四头肌收缩而伸直。 3.膝关节经股后肌收缩而屈曲。 训练效果更佳 重量训练动作的难易度与动力臂“即支点”与施力点间的距离，及阻力臂“即支点”与阻力点间的距离有很大关系。 阻力臂长则费力，短则省力； 动力臂长则省力，短则费力。 所以，如能在进行重量训练设计时，适当地了解人体的杠杆活动原理，可使训练效果更佳。 肌肉适能的成分 肌力：肌肉或肌群对抗某种阻力时所发出的力量，一般而言指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量。（引体向上，屈臂悬垂） 肌耐力：指某一部分肌肉或肌群，在从事反复被动收缩动力时的一种持久能力，或是指肌肉维持某一固定用力状态的持久时间。（仰卧起坐） 肌肉适能的成分2 爆发力：在运动能力上解释为单位时间内发力的大小。（卧推最大重量1-2次） 速度：反应时间及单位时间内完成的肌肉收缩所达到的距离。（50米冲刺跑） 柔韧性：肌肉、韧带等伸缩的能力及人体各关节活动范围的大小。（体前屈） 肌肉适能的成分3 平衡：身体在静态及动力时，把重心维持在支撑面内的能力。（单腿闭眼站立） 灵敏性：以感觉神经、运动神经反应速度的快慢衡量，也指身体突然改变方向的能力。（折返跑） 协调性：收缩