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初中九年级(初三)学生应对中考中长跑训练计划
男子1000米、女子800米9月到11月训练计划
学习技术阶段(9月上旬-9月中旬)
作为学习技术阶段,需全面提高学生中长跑的技术动作、途中跑技术。
均衡地发展力量、耐力、速度。训练强度不要过大,但运动量要大。
在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要,注重培养学习的动机,尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。
9月-9月中旬训练计划
训练对象:初三学生 年龄:15
周一:二:上体姿势上体正直或稍向前倾,头部自然与上体成一直线两眼平视,面部、颈部及躯干的肌肉然放松,胸部正对前方。 臂部动作两手半握拳,肘关节屈约90度角,以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内,后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的,垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些,而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些,向后小一些,左臂靠近身体前后摆动,摆幅向前小一些,向后大些。 腿部动作(1)后蹬与前摆:身本重心移过支撑点以后,既开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个关节要迅速伸直。后蹬:髋、膝、踝依次用力蹬直,最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面;前摆:以大腿带动小腿积极向前上方摆动,小腿放松与大腿自然折叠,为下压着地创造条件。 (2)腾空:后蹬腿蹬离地面后,身体进入腾空阶段,放松蹬地腿部股肉,并迅速地将大腿向前上方摆动,带动小腿自然摆起,屈膝折叠,缩短摆动腿半径,加快摆动速度,同时,摆动腿大腿积极下压,膝关节放松,小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出,做积极的下落动作。当摆动腿下落膝关节几乎伸直,脚着地时腾空结束。 (3)着地:脚落在身体重心投影点前较近的地方,前脚掌着地要柔和而有弹性,着地腿的膝、踝关节主动弯曲做缓冲动作。三两手半握拳,肘关节屈约90度角,以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内,后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的,垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些,而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些,向后小一些,左臂靠近身体前后摆动,摆幅向前小一些,向后大些。四:五:六日一:二:三四:五:六日一:二:三四:2个跑动同学,一人跑,一人逮,被“逮”的同学可以“贴”在圈上站立的任何一对同学的前面,后面的同学迅速跑开,但不能“贴”在相邻同学的前面,若逮,则角色互换。五:六日
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