初中九年级（初三）学生应对中考中长跑训练计划.docVIP

男子1000米、女子800米9月到11月训练计划 学习技术阶段（9月上旬-9月中旬） 作为学习技术阶段，需全面提高学生中长跑的技术动作、途中跑技术。 均衡地发展力量、耐力、速度。训练强度不要过大，但运动量要大。 在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要，注重培养学习的动机，尤其是内在的动机（如练习内容的趣味性等）。 9月-9月中旬训练计划 训练对象：初三学生 年龄：15 周一：二：上体姿势上体正直或稍向前倾，头部自然与上体成一直线两眼平视，面部、颈部及躯干的肌肉然放松，胸部正对前方。　　臂部动作两手半握拳，肘关节屈约90度角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。　腿部动作(1)后蹬与前摆：身本重心移过支撑点以后，既开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速伸直。后蹬：髋、膝、踝依次用力蹬直，最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面；前摆：以大腿带动小腿积极向前上方摆动，小腿放松与大腿自然折叠，为下压着地创造条件。　　(2)腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空阶段，放松蹬地腿部股肉，并迅速地将大腿向前上方摆动，带动小腿自然摆起，屈膝折叠，缩短摆动腿半径，加快摆动速度，同时，摆动腿大腿积极下压，膝关节放松，小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出，做积极的下落动作。当摆动腿下落膝关节几乎伸直，脚着地时腾空结束。　　(3)着地：脚落在身体重心投影点前较近的地方，前脚掌着地要柔和而有弹性，着地腿的膝、踝关节主动弯曲做缓冲动作。三两手半握拳，肘关节屈约90度角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。四：五：六日一：二：三四：五：六日一：二：三四：2个跑动同学，一人跑，一人逮，被“逮”的同学可以“贴”在圈上站立的任何一对同学的前面，后面的同学迅速跑开，但不能“贴”在相邻同学的前面，若逮，则角色互换。五：六日