运动与营养(教学用).pptVIP

鹤式锻炼法 初始锻炼勿采用大运动量； 不要边看书边运动；不要饿着肚子运动 ； 不要带病运动； 运动中，口渴时不要大量饮水或忍着不喝 运动后不要马上洗澡或进食。 增加运动量后不要随意增加饮食量； 运动时出现心率过快，心律不齐，气短即终止； 运动中避免肌肉拉伤及关节损伤。 运动二增六防 一增强--心血管系统的功能： 每天坚持快步走运动，半年以后心脏功 能要增强50%。 二增强--肺活量： 经常锻炼的人，肺活量比同龄不锻炼者 大20％左右。 长期运动六防 女性乳腺癌和宫颈癌发病率下降50%； 增加人体的免疫细胞的活力； 提高人体制造白细胞的能力； 使人的吸氧率比平时增加几十倍以上。 改善人的情绪，消除忧愁和烦恼 提高神经系统的抑制和转化功能，适应 于快速睡眠 步行三、五、七原则 “三” 每次步行三公里三十分钟以上； “五” 每周运动不少于五次； “七” 年龄+运动后心跳≤170。 * 运动与营养 运动概念和分型 1 运动与营养指导 2 慢性病运动处方 4 时尚运动与养生 3 直接来源 ATP A 肌肉收缩 高碳低脂 高脂低碳 混合饮食 C 食物作用 三大功能系统 磷酸原系统 乳酸 有氧氧化 B 肌肉活动 短跑、举重 一、身体运动能量来源 ATP 磷酸原系统 ATP-CP 乳酸能系统 有氧氧化系统 输出快供能少时间短 在暂时缺氧环境下供氧 ATP总生产能量，需要氧代谢，速度慢 指糖脂肪蛋白 氧化生成 H2O+CO2 ATP 散步太极拳 1 有氧运动 用氧+无氧 3 混合运动 球类 在释放能量无需氧 由 磷酸盐+乳酸能 完成 2 无氧运动 短跑、举重 百米短跑 二、运动分型 极量强度 心率171以上 中强度 心率114-152 亚极量强度 心率152-171 小强度 心率114以下 三、运动强度分级 运动概念和分型 1 运动与营养指导 2 慢性病运动处方 4 时尚运动与养生 3 耐力性运动：高碳、高脂肪、适量蛋白。 速度性运动：高碳、多维生素、多果蔬。 力量性运动：增蛋白、维生素B。 灵巧性运动：多维生素。 球类运动： 高碳、优质蛋白，补糖补水。 游泳运动： 多脂肪、高碳，多盐。 一、不同性质运动项目与营养 碳水化合物 年龄越小，需要量越大：如5：15岁=2：1； 肥胖者，需要量是同龄者的2/1左右； 糖尿病者，因血糖的程度不同而变化； 老年人，需要量以理体重为标准。 二、运动后几大营养素补充 蛋白质 年龄越小，需要量越大：如7-11岁3g/kg 女性比男性需要量少5-10g 女性多补充大豆蛋白，老人蛋白量少于中年人 优质蛋白占其总蛋白量1/2，尤其老人和儿童 维生素和矿物质 青少年对钙、镁、铁、锌的需要比成人重要 青少年每天需要30%的乳钙品 锌与蛋白质对味觉敏感关系重大 铁不但保证血红蛋白的形成，也保证心理发育 女性注意对铁的补充，老人注意钙的补充 水和脂肪 运动后补充谈盐水可做为常规饮料 体重正常或稍瘦的女性运动后可补充糖水 女性在运动后的就餐中可适当补充脂肪 运动概念和分型 1 运动与营养指导 2 慢性病运动处方 4 时尚运动与养生 3 1、上楼梯测试法： 一台阶一秒钟（吃力/轻松） 2、腹部肌肉测试法 3、身体前倾测试法 一、简易肌肉力量测试法 30-40岁黄金锻炼法： 针对心血管----慢跑+游泳 针对肌肉锻炼 背部—仰卧屈膝 腿部---仰卧举腿 二、男性健身方案 50-60岁黄金锻炼法： 针对心血管----散步+舞蹈和拳类 力量型锻炼----哑铃（60岁不宜） 手部锻炼-------钢球、手部操 平衡锻炼-------太极拳、金鸡独立 男性健身方案 手足锻炼法 大字站锻炼法 30-40岁魅力锻炼： 女性健身方案 户外流行时尚运动最高指数是： 1、 高尔夫---全身运动、放松精神； 2、 滑雪------减肥最好运动之一； 3、 马术------保持高度的注意力， 保持自我控制力。 四、时尚健身运动项目大盘点 室内流行时尚运动最高指数是： 1、 普拉提—舒缓肌肉、提高躯干平衡； 2、 瑜伽------提高柔软性、放松精神； 3、 跆拳道---磨练意志、锻炼克制力 四、时尚健身运动项目大盘点 运动概念和分型 1 运动与营养指导 2 慢性病运动处方 4