《旅游服务礼仪与形体训练》第二章-第1节.ppt

第二章 身体素质与形体训练 第一节 腿部力量和柔韧性训练 腿部力量和柔韧性训练 练习一 目的:增强立腰、立背控制能力。养成绷脚面的习惯和提高绷脚面的能力。预备姿势:练习者身体呈直角坐在地毯上，两手臂放松地放在大腿面上。协助练习者跪坐在练习者对面，双手按练习者脚趾关节处。动作方法:一拍一压，4×8拍。按压至最大限度 （控制4×8拍）。双人交换 练习。需注意:协助练习者动作应由轻压开始，再逐渐加力完成。 练习二 目的:增强腿部柔韧性和肌肉收缩力量。预备姿势:练习者仰卧在地毯上，双手臂在体侧伸直，手心向下。双腿并拢、伸直，一腿向正上方举起（用4拍）。协助练习者双脚开立，一手推练习者举起腿的踝关节，另一手扶住练习者的膝关节。动作方法:第1拍的前半拍，协助练习者以适当的力量向前推练习者举起的腿，后半拍恢复原位。反复做练习，逐渐加力，推至最大限度（控制4×8拍）。双腿交替练习。双人交换 练习。 腿部力量和柔韧性训练 练习三 目的:增强腿部柔韧性和肌肉的收缩力量。预备姿势:练习者 侧卧在地毯上，右手臂向上伸直，手心向下，左手屈臂于胸 前。双腿伸直，绷好脚面，左腿侧举。 协助练习者双脚开 立，右手推练习者的左踝关节，左手扶住左膝关节。动作方 法：第1拍的前半拍，协助练习者向前推练习者左腿，后半 拍恢复原位，逐渐加力，反复练习1×8拍。推至最大限度 （控制4×8拍）。双腿交替练习。双人交换练习。 练习四 目的:增强腿部肌肉的收缩力量和柔韧性。预备姿势:练习者 分腿坐在地毯上，上体前倾，双臂前伸。协助练习者站在练 习者背后，双手推练习者后背。动作方法：第1拍的前半拍 ，协助练习者用适当的力量向前推练习者，后半拍恢复原 位。逐渐加力，反复练习4×8拍。推至最大限度（控制4×8 拍）。双人交换练习。 单人毯上练习 练习一 目的:增强腿部肌肉的收缩能力，独立完成脚面的控制 练习。预备姿势:练习者身体呈直角坐在地毯上，双臂置于体侧，手指尖点地（图2-5）。动作方法:1×8拍的第1拍.双脚勾脚面（图2-6），做第2～4拍。第5拍双脚绷脚面，做第6～8拍。2×8拍动作同1×8拍。3×8拍第1拍，右脚勾脚面，左脚绷脚面（图2-7），做第2～4拍。第5～8拍两脚交换。 4×8拍动作 同3×8拍，第8拍双脚绷脚面。5×8拍的第1～2拍双脚勾脚面，第3～4拍双脚尖向外分开至最大限度（图2-8）。第5～8拍双脚尖从外侧画圆至双脚并拢，绷脚面。 单人毯上练习 练习二 预备姿势:练习者仰卧在地毯上，双腿并拢伸直，绷脚面，双手臂伸直置于体侧，手心向下。动作方法:用4拍左腿伸直向正上方举腿（图2-9）。做动作时，双腿要伸直，勾、绷脚面的动作幅度要大。1×8拍的第l拍勾脚面（图2-10），做第2～4拍。第5拍绷脚面，做第6～8拍。反 复练习4×8拍。双腿交替进行。 单人毯上练习 练习三 目的:增强腿部柔韧性。 预备姿势:练习者立正，双臂伸直，十指体前 交叉，手心向下。 动作方法:一拍一振。1×8拍的第1拍前 半拍，用力下振（图2-11）。后半拍上体稍抬 起。反复练习4×8拍。手心触地，控制4×8 拍。做动作时，双腿并拢伸直，腰发力向下振，动 作幅度要大，手心须触及地面。 练习四 目的:增强腿部力量及柔韧性。 预备姿势:练习者身体呈直角坐在 地毯上，立腰、立背、头向上顶，双手屈臂放在大腿面上。 动作方法:用4拍完成上体前倾 （图2-12）。一拍一压, 1×8 拍的第1 拍前半拍，上体前压，后半拍略抬起。反复练习 4×8 拍。前压至最 大限度（控制 4×8 拍）。做动作时，应控制好双腿并拢、伸直、绷脚 面的形态。前压时稍抬头，用胸、腹部尽量贴近大腿面，两小臂贴近地面。 单人毯上练习 练习五 目的:增强腰、腿部的力量和柔韧性。 预备姿势:练习者分腿坐在地毯上，上体面对左腿，双臂自然地在右腿两侧扶地（图2-13）。 动作方法:一拍一压，1×8拍的第 1拍前半拍，上体用力下压，后半拍上 体略抬起，反复练习4×8拍，上体前压至最大限度，做4×8拍。换方向练习 8×8拍。上体转向正前方，上体向前压4×8拍（图2-14），前压至最大限度（控制4×8拍）。做动作时，应控制好双腿伸直、绷脚面的形态。上体前压时胸、腹部应贴近大腿面，两小臂屈肘，贴近地面。图2-14 练习六 目的:增强绷脚面的力量及腿部的柔韧性. 预备姿势:练习者仰卧在地毯上，双腿并拢伸直，双手臂伸直放于体侧，手心向下。 动作方法:用4拍完成向上举左腿，双手扶左踝关节（图2- 15）。 一拍一拉，第1拍的前半拍 向体前拉，后半拍恢