压力管理含正念.ppt

（二）个人减压之道 2.改变认知 改变压力本身的认知， 改变压力源事件的认知 正念——个人的减压之道 观察自己的内部世界有意识的、此时此刻的、非评判的注意。 洗碗，吃橘子 正念减压疗法MBSR 这是当前得到应用和研究最多的正念疗法。 美国、加拿大、英国等西方国家境内已有超过两百多家的医学中心、医院或诊所开设正念减压疗程，教导病人正念修行。 正念进食心理减压技术 吃一粒葡萄干：正念力量之初体验 1.拿起  首先，拿起一粒葡萄干，把它放在手掌上或者夹在拇指与其他手指之间。  注意观察它，想象自己是从火星来的，以前从来没有见过这个物体。 2.观察  从容地观察；仔细地全神贯注地盯着这粒葡萄干。  让你的眼睛探索它每一个细节，关注突出的特点，比如色泽，凹陷的坑，褶皱和凸起，以及其他不同寻常的特征。 3.触摸 把葡萄干拿在指间把玩，感受它的质地，还可以闭上眼睛以增强触觉的灵敏度。 4.闻 把葡萄干放在鼻子下面，在每次吸气时候吸入它散发出来的芳香，注意在你闻味的时候，嘴巴和胃有没有产生任何有趣的感觉。 5.放入口中  现在慢慢地把葡萄干放到嘴唇边，注意手和手臂如何准确地知道要把它放在什么位置。轻轻地把它放到嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的。用几分钟体验一下它在嘴里面的感觉，用舌头去探索。 6.品尝  当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼。然后，有意识地咬一到两口，看看会发生什么，体会随你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化。不要吞咽下去，注意嘴巴里面纯粹的味道和质地，并且时刻留心，随着葡萄干这个物体本身的变化，它的味道和质地会有什么样的改变。 7.吞咽 当你认为可以吞咽下葡萄干的时候，看看自己能不能在第一时间觉察到吞咽意向，即使只是你吞咽之前经验性的意向。 8.接下来 最后，看看葡萄干进入你的胃之后，还剩下什么感觉。然后体会一下在完成了这次全神贯注的品尝练习后，全身有什么感觉。 如果你有时间的话，或许可以再尝试一次。你可以用更加缓慢的方式，不仅仅去体会这一粒的味道，更要留心去注意想要把上一粒葡萄干和这一粒做比较的冲动。 《正念减压创始人卡巴金五日谈正念，人生和创新》 疗愈与心灵 MBSR 在美国的分布42州中共有521个课程 * 目前全球认可课程54个国家和美国50个州 * 国际统计研究所知识数据库（ISI Web of Knowledge database）网站：以“正念”作为关键词或出现在摘要中的学术论文搜索结果。由《正念研究月刊》的David S. Black 设计提供: * 正念研究进展 * 对个体心理健康的增进获得大量研究支持（Baer, 2003） 慢性严重性疾病患者的情绪调节，如癌症 （Smith, Richardson, Hoffman, et al., 2005），慢性疼痛 (Morone, Greco Weiner, 2008) 情绪障碍，如抑郁症（Segal, Williams Teasdale, 2002） 正常个体应对压力，增进积极情绪（Davidson，2002）献） 正念研究进展 * 增进积极情绪（Davidson，2002），改善情绪障碍，如抑郁症（Segal, Williams Teasdale, 2002） 正念训练可以减少白天的困意（Ong, Shapiro, Manber, 2009），提高睡眠质量（Howell, Digdon, Buro, Sheptycki, 2008） 大脑结构变化 * Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, Harvard Medical School, Sara W. Lazar等, 2010 大脑负责注意力和综合情绪的那部分皮层变厚 海马区的脑灰质变厚，该区的脑灰质被公认和人的学习、记忆能力有关 杏仁核区脑灰质的变薄 免疫力的提升 /xzjzxl * 乳腺癌患者抑制自然杀伤细胞（NK-cell）和枷玛干扰素（interferon gamma）的减少、增加白细胞介素-10（interleukin-10, IL-10）和白细胞介素-4（interleukin-4, IL-4）（Witek-Janusek et al., 2008）。 Creswell, Myer, Cole 和Irwin (2009)对艾滋病患者训练的频率越高，几周内他们体内的CD4 +T淋巴细胞数量也就越多。 正念训练 目的：去除自动化 已有的传统 瑜伽 茶道 书法 太极拳 禅修 训练内容(Kabat-Zinn, 2003) * 1躯体扫描： 从头至脚循序地觉知身体各个部位的感觉