直面脂肪挑战 2周身体大改造.docVIP

直面脂肪挑战 2周身体大改造 [导读]冬季来临，赘肉很容易就爬上手臂双腿及腰腹，如何在厚重的冬衣下保持夏季的纤细体态，就让我们一起学习下以背部及腰部为中心的筋骨训练，2周就能改变笨重的身材，给身体彻底的革命。 提高基础代谢，养成易瘦体质 随着肌肉的增加，自然就会变瘦！？ 所谓的基础代谢，就是在保持安静时，维持生命所需要的能量，也就是说每天生活中所需最少卡路里热量就是基础代谢量，这部分要占总消耗热量的60~75%。 基础代谢绝大部分都是要依靠肌肉进行消耗的，所以肌肉量增加，身体也比较容易变瘦。同时人在30岁左右开始，肌肉每年会以1%的程度递减，所以随着年龄的增加基础代谢会逐年减少，就会出现“中年发福”的现象。 有效的减肥筋骨练习 本次介绍的减肥筋骨练习，通过3个运动要素短时间的反复操作，锻炼肌肉，提高代谢，到达减肥目的。 3个要素让脂肪燃烧起来 肌肉力量训练：增加肌肉量，提高基础代谢，矫正弯曲骨骼，促进血液循环。 拉筋练习：提高身体柔软性，促进血液循环，缓解疲劳恢复体力 有氧运动：提高心肺功能，促进脂肪燃烧， 三个要素互相配合，提高整体运动减肥效果。 每天坚持18分钟，脂肪燃烧筋骨练习 1 18分钟间断运动，燃烧脂肪！ 大腿、背部、臀部、进行各100秒钟的筋骨练习，并穿插原地踏步走20秒。以上动作为1组，进行2组练习，即（100秒＋20秒）×4×2＋2分钟=18分钟运动。 塑造魅力身材的要点 1将意识集中在目标肌肉上。 2慢慢的进行运动。 3掌握自己的节奏，保持自然的呼吸。 每天坚持18分钟，脂肪燃烧筋骨练习 2 重点：大腿及肘部在踏步走过程中的速度控制。 踏步走的重要环节就是手肘及大腿要尽量的抬高，膝盖要抬高至骨关节高度，同时背部挺直状态，保持20秒钟踏步走。 还有就是踏步走的速度，要比正常行走快。 迷人身材之部位筋骨练习图解【大腿】 垂直下蹲动作，将意识集中在大腿处 1、身体站直，双脚打开比肩宽，脚尖向外，双手横向延伸，与肩部保持水平。 2、一边吸气，一边慢慢的下蹲（约5秒钟），到最大限度为止。 3、慢慢的吐气，同样5秒钟时间身体慢慢的直立还原。 以上1~3操作10次。 增强效果的重点： 将意识集中在大腿的前及后侧筋肉 。 臀部不要突出，不要内八字。 迷人身材之部位筋骨练习图解【背部】 锻炼背部肌肉，强化腰部周围肌肉 身体站直，双脚打开，与肩同宽，双手掐腰。 慢慢的吐气，用5分钟的时间山班上慢慢的向前倾倒。 慢慢的吸气，同样5秒钟时间抬起上半身。 以上1~3操作10次。 加强效果的重点 上半身前倾时，背部保持挺直状态，不要弯曲。 将意识集中在腰腹部及整个背部，用2处的肌肉支撑上半身。 迷人身材之部位筋骨练习图解【臀部】 意识集中在大腿根部连接臀部处，向后方抬起大腿 1、与墙壁保持20cm的距离，双手抬高至胸部，手掌触墙壁。 2、慢慢吐气，用5秒钟的时间将其中一条大腿向后抬起。 3、一边吸气，然后同样用5秒钟的时间慢慢的放下腿。 4、2~3反复操作5次，相反方向的腿部同样原理进行练习。 增强效果的重点 注意是用臀部的肌肉并不是腰部的肌肉支撑腿部向后抬起。 身体不要后座。 向后抬起的腿部不要弯曲，保持伸直状态。 迷人身材之部位筋骨练习图解【背部2】 针对蝴蝶袖及肩胛骨周围的肌肉练习 1、身体站直，双脚打开比肩宽，双手做“万岁”的动作，抬起高举，越成60度角。手掌朝向正面。 2、慢慢的吐气，用5秒钟的时间慢慢的将手肘放下，弯曲的手肘向身体后方外扩，背部肩胛骨向中央聚拢。 3、一边吸气，5秒钟的时间还原至动作1。与2的动作相反，肩胛骨放松，还原至最初的位置。 以上1~3反复操作10次。 增强效果的重点 最后肋骨闭合，手臂放下。 肩部不要缩紧。 将意识集中在肩部及后背肩胛骨处。