睡眠与视力的健康方案.docVIP

身高（㎝） 163cm 体重（㎏） 51.6kg 血压（㎜Hg） 107/70 地址： 康新花园 视力 左眼 0.5 右眼 0.3 1. 平时看电脑、电视一小时要休息１０分钟，多眨眼、转动眼球，花５分钟做做眼部保健按摩操。每天敷眼两次，早上用凉毛巾，晚上用热毛巾。多做运动，郊游等户外活动对缓解眼睛疲劳非常有益。有助于缓解疲劳的食物1．维生素Ｃ，以青椒、黄瓜、椰菜、土豆、菜花、小白菜、鲜枣、生梨、柑橘类水果及其果汁含量丰富；　　2．维生素E食物中谷物、植物油、鸡蛋和坚果如花生、胡桃含有丰富；　　3．β胡萝卜素西红柿、红辣椒、西瓜、胡萝卜、甘蓝；　　4．维生素A，奶类和蛋类，植物性的食物，比如胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜、青椒、红心白薯以及水果中的桔子、杏子、柿子；　　5．核黄素(维生素B2) ，有猪心、羊心、牛心、瘦肉、蛋、乳制品、绿叶菜等。　　 叶黄素，猕猴桃是最好的叶黄素供应源，黄色玉米和蛋黄是仅次于猕猴桃的叶黄素高源食物。　　钙豆类、豆制品、虾皮、绿叶蔬菜如菠菜、生菜、白菜等，瘦猪肉、牛肉、羊肉、动物排骨牛奶含量都比较丰富。　　微量元素锌，肉、禽、鱼、谷物和奶制品富含锌吃适量的鱼，也可以起到保护眼睛的作用，最佳吃鱼的量为一周吃一次鱼。　　介绍三则防治眼疲劳的食疗验方：　　1．黑豆核桃冲牛奶　　用料：黑豆粉1匙，核桃仁泥1匙，牛奶1包，蜂蜜1匙。　　制法：将黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取以上两种食品各1匙，冲入煮沸过的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，每天早晨或早餐后服用，或与早点共进。 2．枸杞桑葚粥　　用料：枸杞子5克，桑葚5克，山药5克，红枣5个，粳米100克。　　制法：将上述原料熬成粥食用。此方中的枸杞子、桑葚子能补肝肾，山药、红枣健脾胃。视力疲劳者如能每日早晚两餐。　　3．菊花羊肝汤　　 原料：羊肝500g，菊花10g，枸杞子20g，大葱10g，姜10g，料酒10g，精盐20g。　　制法：羊肝洗净放入汤锅中，注入适量清水，加入菊花、枸杞子、大葱、姜，上火煮沸，撇净浮沬后，加入料酒、精盐，改用小火煮约30分钟即可。羊肝切片，连汤一起吃。按时上床。坚持按自己习惯的时间上床睡觉，机体在此时间会反应性地要求休息，周末和休息日也应如此。 保持卧室空气流通和适宜温度。 好的环境有助于快速入睡， 气温以18-20最佳，干燥天气地板应洒水。 坚持睡前的习惯性活动。睡前应进行你习惯的某些活动：喝药茶，喝牛奶，洗澡，写日记或听一会音乐。 晚上尽量少吃难消化或油腻或有刺激味的食物，睡前2小时不可喝含酒精或咖啡因的饮料。 睡前不能进行剧烈运动，如你有傍晚或晚上锻炼的 习惯要在睡前4小时进行。 不要带着问题上床，如果真有什么一时解决不了的 问题，可用笔记下来，留第二天再想。 睡前不要用脑过度，苦思冥想会使大脑兴奋异常而 难以安静。 睡前洗个热水脚，会使你感到更舒适并有利于身体 保健。 睡前活动应与白天的主要活动相反，如体力劳动者 睡前应看点书报或听些音乐，脑力动者则可进行些轻微的体力活动如散步、做操等上床即睡，如无睡意最好不恋床，起来干点事待有 睡意时再上床即睡。合适的睡姿。睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳，养生家曹慈山在《睡诀》中指出：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。 若疲劳而难以入睡者，不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。因为，这类水果的芳香味，对神经系统有镇静作用；水果中的糖分，能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。2007-7-22 陈总健康促进方案（一）