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减重7%2型糖尿病患者“金钥匙” 　　2型糖尿病发病率较高，它的发展速度更令人吃惊。世界卫生组织预计， 2010年糖尿病患者人数将从2000年的1.5亿上升到2.21亿，增加约46%。专家认为，肥胖是2型糖尿病的主要危险因素。据有关资料统计，美国新发现的糖尿病患者中，约90%以上属于肥胖者。预防和降低2型糖尿病发生率的关键是减轻体重。 　　最近，美国一项糖尿病调查研究表明，为了减少糖尿病的发生，若在 20～26周内减轻7%的体重和每周坚持5次的30分钟的徒步行走，足以使患糖尿病的风险减少50%。减轻体重可通过生活方式的调整和药物治疗等措施得以实现，而生活方式的调整包括合理饮食和适当运动两个方面。 　　 　　合理的饮食 　　 　　合理饮食因人而宜，重要的是控制好一天的总热量，建立合理的饮食结构，将体重控制在理想范围。 　　 　　1．一天的总热量 　　男:1500～1800千卡(1千卡=4.18千焦);女:1200～1500千卡。 　　热量分配:50%～60%热量来自碳水化合物(如谷物、小麦、面食、糕点、水果、蔬菜、豆类、奶制品等，并以前四者为主)。 　　15%～20%来自蛋白质(如瘦肉、鱼、虾、蛋清、奶制品、豆类等)。 　　25%～30%来自脂肪(如动物脂肪、烹调油等)。 　　不同劳动强度的糖尿病患者每天所需热量不同，详见表1。 　　 　　2.饮食安排 　　粮、豆400～500克，两者之比以10∶1为宜。 　　蔬菜、水果300～500克，两者之比为8∶1。 　　奶及奶制品200～300克。 　　鱼、肉、蛋100～200克。 　　这一份饮食是健康人一天的量，推荐目的是鼓励大家多吃鱼类、蛋类，不要过多食用畜肉类。 　　糖尿病患者减轻体重的饮食计划与健康人的饮食计划无太大的区别，关键是糖尿病患者要根据自己的体重和日常生活工作消耗的体力计算每天适宜热量摄入，并采用食品交换份的方法制定食谱。 　　 　　3.热量与食物交换份的对照 　　食品交换份是按照食物来源，将食物分成六大类，同类食物在一定重量内所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相近，不同食物间所提供的热量也基本相同。每个食物交换份可产生80～90千卡热量(见表2)。 　　 　　每1个交换份的食品举例 　　 　　主食类: 1个食品交换份=25克（大米、籼米、小米、卷面、干玉米、面粉） =30克切面=35克淡馒头=37.5克咸面包=125克土豆 　　蔬菜类:1个食品交换份=500克（青菜、鸡毛菜、菠菜、芹菜、韭菜、莴笋、冬瓜、黄瓜、茄子、番茄、绿豆芽、鲜蘑菇、鲜海带）=350克（马兰头、油菜、南瓜、甜椒、萝卜、茭白、豆苗、丝瓜）=250克(荷兰豆、西兰花等)=200克 (蒜苗、胡萝卜等) 　　水果类:1个食品交换份=750克西瓜=300克（草莓、杨桃）=250克（鸭梨、杏、柠檬）=225克（柚、枇杷）=200克(橙、橘子、苹果、猕猴桃、菠萝、香梨、桃子、樱桃）=125克（柿子、鲜荔子）=100克鲜枣 　　鱼肉类:1个食品交换份=25克（瘦猪肉、猪大排、猪肝）=50克（鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、鸽子、鲳鱼、豆腐干）=55克鸡蛋、鸭蛋（相当一个） =75克（黄鱼、带鱼、鲫鱼）=200克豆腐、豆腐脑 　　乳类:1个食品交换份=15克全脂奶粉=20克豆浆粉=25克脱脂奶粉=110毫升酸牛奶、脱脂奶=200毫升豆浆 　　油脂类:1个食品交换份=9克（豆油、菜油、麻油、花生油）=12.5克核桃仁=15克（花生米、杏仁、松子）=30克葵花子、南瓜子 　　 　　适当的运动 　　 　　为自己制定一个科学的锻炼计划，这个计划还应当根据自己的年龄和身体状况，制定出适合自己的运动种类和强度，并且循序渐进。为了能在20～26周内减轻约7%的体重，可以从以下几方面安排运动。 　　 　　1．运动方式的选择 　　可以选择自己喜欢的运动项目，以利于持久坚持，如选择羽毛球、网球、乒乓球、篮球、跳舞、慢跑等。老年人或以往没有运动习惯的患者可选徒步走路，它不受时间和场地的限制，随时随地都可进行。我们不要把运动看作是一种额外的负担，只要能消耗一定能量，能强身健体，就算达到运动目的。因此，如买菜、扫地等家务劳动，走路、爬楼梯等日常活动，以及工作中的体力劳动等都是很好的运动方式。 　　 　　2．运动强度的调节 　　运动强度可用以下方法来衡量:①用自我感觉来衡量运动量，以最大耗氧量作为 100%计算，大强度运动的耗氧量约80%，即运动中感到相当吃力，但尚能坚持到运动结束;耗氧量40%～60%即中等强度运动，即运动中有中度出汗，肌肉略微感到酸胀，这种运动强度是一个对治疗有效的运动量，糖尿病患者应该逐步达到这个目标;低强度运动耗氧量为20%左右，即运动后无汗