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掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 立定跳远成绩因素的分析 摘自：辽宁基础教育教研网 1、前言经常练习跳跃，可以增强腿部力量，提高弹跳能力，发展速度、力量、灵敏、协等素质，而立定跳远作为跳跃类的一个项目，由于它的技术动作简单，所需场地不大，器材简易，因此把它作为身体素质测验必不可少的项目之一。如小学的体育达标测试之一；初中高中的体育加试；高中考体育学院的素质测试等。立定跳远是全民健身的重要项目，也是竞技体育中有代表性的素质指标。如今，各大中学校对立定跳远成绩的远度越来越重视，从而对影响立定跳远成绩的因素进行不断的分析。下面是我对立定跳远远度的组成及影响立定跳远成绩因素的分析。 2、立定跳远远度的组成立定跳远的远度是从起跳点到落地点之间的距离，它的技术动作对远度有很大的影响，现在的中学体育教材上的动作要求是这样阐述的：两脚自然开立同肩宽，膝微屈，上体前倾，两臂留在身后，起跳时，两脚用力蹬地，充分伸直膝、踝关节。同时，手臂向前上方摆臂，挺胸、展腹、展髋，使身体成自然挺身姿势。然后，两臂自前上向后下用力挥摆，收腹举腿落地，身体重心很快移过两脚着地点。 从以上的技术动作要领中我们不难发现，立定跳远的成绩（L）是由3部分组成，一是双脚蹬地起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离 （L1）；二是腾空阶段身体重心飞行的水平距离 （L2）；三是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离（L3）。也就是说，立定跳远的远度可由L＝L1＋L2＋L3来决定。3、决定立定跳远远度的自身条件立定跳远的过程我们可以分解成紧密相连的三部分，那么每一部分的远度都会有一些自身条件的因素来决定。 第一部分（L1）是起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离。因为是向前跳，所以双腿起跳时肯定与地面有一定的夹角（小于９０°），那么当练习者身高腿长时，他的重心高度L1也大；同样的身材，重心离地角（即双脚向前跳起离地时的身体重心与地面之间的夹角）越小则L1越大；练习者的蹬地力量越大，动作越规范则L1越大。第二部分（L2）是腾空过程中身体重心飞行的水平距离，决定它的自身条件因素是飞行前的蹬地速度，即在空中的初速度，初速度越大则L2越大； 手臂向上摆的高度，摆至头顶并使身体成一直线时，则L2越大 ；腾起角（即蹬地腾空时身体重心以上的躯干与地面的夹角）越接近45°，则L2越大。第三部分 （L3）是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离。决定L3的因素与决定L1的因素是差不多的，也是由练习者的身高腿长来决定。而且与落地技术有关。如果练习者能较好地收腹举腿，双臂后摆并使双腿前伸较远又不后倒（重心点固定），那么L3也越大。4、影响立定跳远的成绩因素分析立定跳远的远度主要由髋关节、膝关节、踝关节的快速蹬地及手臂的积极摆动来决定，要想跳得远，必须选择正确的准备姿势。研究资料证明当膝关节成120°――140°时，它的作用力达到最大，而我们进行立定跳远时，一般是从90°开始起跳。因为这样做是为了使初速度从零开始，到120°――140°时达到最大的速度，同时蹬地作用力也达到最大。在蹬离地面的刹那，髋膝踝