办公室瘦身美体5大解决方案.doc

办公室久坐族瘦身美体5大解决方案 办公室一族很多时候埋怨没有时间做运动，长时间久坐最易出现的问题就是下胖身肥胖，腹部、臀部、腿部的赘肉生长，其实，借助午餐休息的时间，我们完全可以做一些简单的减肥操，通过简单的运动对疲劳的身体进行锻炼。千龙伊氏为你盘点办公室久坐族瘦身美体5大解决方案，让你在工作之余，也能兼顾美好形象，收获健康，远离水肿和各种腰背毛病，并享受慢慢瘦的快乐! 方案一、简单办公室椅子运动 改善久坐不适 一、座椅后仰 端坐，双手合十置于胸前，吸气，头部后仰;保持动作1，背部用力带动上身尽量后仰，呼气。 Tips：双手合十时用力向掌心施压，还可以律动丰胸哦。留意肘部不要上扬，前臂要呈一条直线。 假如你有颈椎病，不要完全后仰，要收紧颈后的肌肉来保护自己，这样可以使我们颈椎更加强壮。让这个姿势来削减我们的颈横纹吧。 二、消双下巴 端坐，自然呼吸，头部后仰，双手交叉相握，用指关节自下而上滑动推拿颈部。 Tips：此动作可简化为单手推拿，方便在沐浴或面膜护理时进行，具体做法为手指并拢伸开，用手指背部在自颈部滑向下巴尖。留意是自下而上，不要往返滑动。 三、背扣 端坐，上身挺直，双手自然放置;吸气，左右手臂反向弯曲，双手扣与背后;手部位置和动作不变，背部和颈部尽量后仰，呼气。 Tips：假如双手无法直接扣合，可借助瑜伽带等工具。 坐在办公桌前太久，我们用这个姿势调理一下吧，打开你的肩与胸腔，大家都会感觉出你的容光焕发。 四、后背合掌 1、端坐，自然呼吸，上身挺直，双臂伸向背后，双手指尖向下合十; 2、手掌翻转至指尖向上。 Tips：保持肩部后张效果会更好。 你可能已经在电脑前忘我的工作很久了，长时间这样，弓背的身姿就这样养成了，相信你并不希看这样，那么一定要让得常做这个姿势哦，让你变成一个身姿挺拔，自信满满的白领达人。 五、前弓后仰 1、挺身竖立，双脚分开与肩同宽，双手伸直扶好椅背;吸气，头部用力向后仰，挺胸; 2、含胸拔背，头部垂下，呼气。 Tips：不良坐姿会影响胸围的发育，这个动作不仅可以让肩颈得到改善还能让后背更加挺拔，胸围更加美观。 方案二：办公室瘦身操 4套工间操+1套代谢操 下面为你推荐4种办公室减肥操，在工作间隙练习这些小动作，可缓解久坐造成的腰背酸痛，改善脊椎问题，同时还能消耗热量燃烧脂肪。 一、简单抬腿减肥操 做法1：一手撑着椅背，另一侧的腿慢慢平举抬高再放下。 做法2：双手撑着椅背，两腿轮流向后举起再放下。 这个抬腿动作，可以利用午休的时候做，回到家也可以做。每次抬腿60-100个。 二、强化脊柱减肥操 买一个健身球，放在办公室的健身室或者办公桌下面。午休的时候，或者感到疲劳的时候，都可以到公司的健身房或者会议室偷空做一做瘦腿操。 做法： 1、放松坐在瑜伽垫或健身室的地板上，把健身球放在身后，把身体倚在球上。 2、双手撑地，随着球滚地，慢慢利用腰腹和腿的力量把身体挺起，肩膀放松，背部与地面平行，眼睛看着天花板。 3、保持这个动作10个呼吸。双膝向前弯曲，腰腹用力，恢复身体坐着的姿势，调整呼吸。 4、可以重复做3-5次。 三、消除下腹赘肉减肥操 做法： 1、大球置于大腿和腰部下方，双手肘撑着椅子，身体保持固定。 2、以双手为支点，臀、腿用力，让球滚地回到膝盖位置。 3、以双手为支点，臀、腿用力，再让球滚地回到大腿和腰部下方。 4、来回重复10次，期间保持自然呼吸。 5、做完重复的10次后，双手肘撑着椅子站起来，调整呼吸。 6、整个动作可以重复做5-10次。 四、强化腿肌减肥操 做法： 1、身体放松站在墙边，双脚分开与肩同宽，双手反抱健身球，把球固定在腰后的位置。 2、随着球的滚动，慢慢屈膝，大腿与地面平行，膝盖的位置不超过脚趾。 3、腰背保持挺直，双手用力抱着健身球不松开。大腿保持与地面平行的角度。保持这个姿势10次呼吸。 4、慢慢站起来，双手松开健身球，调整呼吸。 5、整个动作可以重复做5-10次。 下面这套办公室减肥操，运动强度不大，适合午餐后半个小时做，促进肠胃蠕动，燃脂促代谢超级棒。 1.坐姿搁膝转体 目标：缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素 正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。 运动强度：重复10次即可。 2.站姿抖手 目标：缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。 成自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。 运动强度：整个动作不超过30秒。 3.收背运动 目标：放松上背部，增加胃动力 站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。 运动强度：整个动作不超过45秒 在做这套减肥操的时候，要注意保证呼吸畅通，同时运动幅度不要过大，一