乳清蛋白在运动营养方面的作用.doc

乳清蛋白在运动营养方面的作用 2008年第12期 中国食物与营养 FoodandNutritioninChina 乳清蛋白在运动营养方面的作用 常翠青 (北京大学第三医院运动医学研究所,北京100085) 摘要:营养对运动员的运功能力有着重要的影响.乳清蛋白中含有多种营养成分和生物活性物质,能够起 到增加肌肉力量,改善机体组成,促进快速恢复,增强免疫的作用,对提高运动成绩具有重要作用. 关键词:乳清蛋白;营养;运动 营养选择会直接影响运动员的表现,合理营养有助 于提高运动能力,这一共识激发了人们对运动营养补充 剂的兴趣.众多研究报告显示,乳清蛋白对运动员有许 多独特的益处.乳清蛋白是牛奶乳清中的一类可溶性蛋 白的总称,含有多种营养成分和生物活性物质,如p一 乳球蛋白,一乳白蛋白,免疫球蛋白,糖巨肽蛋白 等,在增加肌肉力量,改善肌体组成,促进快速.恢复, 增强免疫,助潜能更好发挥和提高运动成绩方面具有重 要作用. 1提供优质蛋白质和钙源 与其他的运动营养需要相比,运动员比久坐不动的 人需要更多的蛋白质摄入.其原因是:(1)运动会导 致蛋白质需要量相应增加;(2)高强度训练会导致蛋白 质分解增加;(3)力量项目需要肌肉蛋白合成增加; (4)耐力项目使氨基酸供能需要增加;(5)热环境中 训练使蛋白质丢失增加;(6)高原环境训练时血红蛋白 合成增加;(7)控体重项目需要补充能量,维持肌肉蛋 白生长;(8)青少年运动员生长发育的需要. 乳清蛋白是天然的完全蛋白质,含有人体所需要的 所有必需氨基酸,且氨基酸模式几乎与骨骼肌中氨基酸 模式完全一致.乳清蛋白的独特之处在于它的消化吸收 特性不同于其它蛋白质,其具有可溶性好,易吸收和高 吸收率的特性,有”快蛋白(fastprotein)”的美誉. 乳清蛋白能被快速吸收,输送更多的氨基酸到组织中, 并可刺激蛋白质快速合成,从而提高净蛋白获得率.因 此,乳清蛋白是运动前,中,后理想的蛋白质补充剂. 运动员可在运动前和后的饮料和液体食物中加入乳清蛋 白以促进恢复和提高运动表现. 对运动员来说,良好的钙营养是优良运动表现所 必须的.钙不仅是维持骨骼健康必不可少的,也是神 经传导,肌肉收缩和其他生理学功能所必需.如果每 天钙摄入不足,机体就开始利用骨骼内钙的储备资 源,来满足这些需求.我国运动员钙的平均摄人量不足 800mg/d,低于运动员钙的推荐摄入量1200rag/d. 较弱的骨质因训练导致的骨折会抵消多个月或多年训 练的效果.因此,运动员应该充分意识到优质的钙来 源的重要性. 乳清蛋白产品含有500～2000mg的乳钙.乳钙是最 佳的生物可利用钙来源.研究表明,乳强化豆奶的钙的 吸收率比乳钙低25%.因此,乳清蛋白是一种经济实 惠,高品质,易被机体吸收的钙源. 2增加肌肉和肌肉力量 运动员需要在阻力训练期间每天适当增加蛋白质的 摄人量.研究表明,碳水化合物和脂肪的存在可以增强 乳清蛋白对肌肉组织的合成代谢作用.与其它优质蛋白 相比,如酪蛋白,在混合膳食中添加乳清蛋白可提供更 高的净蛋白获得率. 在几组涉及力量训练的试验中,与碳水化合物和其 他蛋白质组相比,连续6～12周,摄人1.2～1.5g/ (kg?d)乳清蛋白,肌肉力量在一系列的测试中均显 着提高.在其中两个试验中,摄入乳清分离蛋白后, 运动员在关键的训练中,如杠铃台式床和蹲坐运动, 力量增强,提高了10%～20%.给l8名男子补充乳清蛋 白(10g,2次/d)3个月,最大做功量和30s做功量均大 作者简介:常翠青(1964～),女,研究员,博士,研究方向:运动,营养与慢性病,食物中植物化学物的生物活性成分与人体健康. 常翠青:乳清蛋白在运动营养方面的作用51 于酪蛋白对照组.两组受试者体重没有差异,但乳清蛋 白组体脂明显下降,同时淋巴细胞谷胱甘肽水平增加. 因此,乳清蛋白补充可以帮助运动员增强力量. 3改善机体组成 参加各项运动的运动员不仅要增加肌肉力量,而且 要增加肌肉质量,理想的身体成分组成有助于运动能力 的发挥.研究证实,谷胱甘肽与机体成分组成有关.机 体中各类细胞的低谷胱甘肽水平预示着免疫抑制和肌肉 损失,而维持谷胱甘肽水平则意味着肌肉组织的保持和 机体脂肪的减少.这些影响不仅是由于半胱氨酸和谷胱 甘肽对整个机体的蛋白质代谢具有积极的调控作用,而 且是因为半胱氨酸和谷胱甘肽具有通过抑制泛素—蛋白 酶体途径,从而直接降低肌肉降解的作用.含有乳清蛋 白的营养补充物不仅可以提高谷胱甘肽的水平,也可以 直接改善机体组成.在一项研究中,每天补充2Og.~L清 蛋白即可以明显降低机体脂肪,而不需要任何专门训 练.大鼠在训练前lh内摄入2O～5Og.%清蛋白,试验结 束后,它们的机体脂肪水平降低而瘦体重增加.这是乳 清蛋白具有促进脂肪利用,将其转化