国民膳食指南及膳食宝塔PPT.ppt

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国民膳食指南及膳食宝塔PPT

脑力劳动者和活动量较少者:应加强锻炼,开展适宜的运动,如快走、慢跑、游泳等。 消瘦的儿童:应增加食量和油脂的摄入,以维持正常生长发育和适宜体重。 体重过高或过低都可造成抵抗力下降,易患某些疾病,如儿童的传染病等。 经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能,保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。 六、吃清淡少盐的膳食 我国居民食盐摄入量过多,平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明,钠的摄入量与高血压发病呈正相关,因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。 膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品,及含钠的加工食品等。 应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。 七、如饮酒应限量 高度酒含能量高,不含其它营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险,并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒,若饮酒可少量饮用低度酒。儿童青少年不应饮酒。 八、吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生标准的食物,严把病从口入关。进餐要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染的机会。 第三节 中国居民平衡膳食宝塔 一、中国居民平衡膳食宝塔(简称‘平衡膳食宝塔’) 是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,用比较直观的宝塔形式表现出来,便于群众理解和在日常生活中实行。 (一)平衡膳食宝塔的内容: 平衡膳食宝塔共分五层(见图),包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 1、底层 谷类食物是米、面和杂粮的总和,每人每天应吃300~500g;米面为主,其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1/3,它们是膳食中能量的主要来源。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。 2、第二层 蔬菜和水果,每天应吃400~500g的蔬菜和100~200g的水果,三个品种以上;其中每日应当保证1/2的是深色蔬菜、叶菜和水果;蔬菜和水果是两类食物,各有优势,不能完全相互替代。尤其是儿童,不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。 3、第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,每天应吃100~150g(其中鱼虾类50g,畜、禽肉50~100g),蛋类25~50g;鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些;肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高,所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高,一般每天不超过一个为好 。 4、第四层 奶类和豆类食物,每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g;宝塔建议的100g按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g,奶类应是首选补钙食物,很难用其他食物代替;豆类及豆制品包括许多品种,50g是个平均值,可折合为大豆40g或豆腐干80g等。 5、第五层塔尖 是精纯食品,油脂类每天不超过25g;儿童、青少年、老人,应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品,建议成人食用糖最好每日<20g,每日食用盐的用量最好<10g。 二、平衡膳食宝塔的应用 确定自己的食物需要:可根据不同个体年龄、性别、身高、体重、劳动强度及季节等进行适当调整 同类互换,调配丰富多彩的膳食 合理分配三餐食量:早/中/晚(3/4/3) 因地制宜充分利用当地资源 养成习惯,长期坚持 三、学生一日膳食安排参考 早餐要吃好:谷类、奶类、肉类、新鲜蔬菜或水果。 上午的学习负担很重,而血糖是大脑能够直接利用的唯一的能量来源,如果早餐吃得不好,或根本就吃不上早餐,到了上午第三、四节课血糖水平降低,就会产生饥饿感,反应迟钝。 不吃早餐的七大危害 1、易造成精神不振 2、易致身体发胖 3、老的快 4、易患结石病 5、易患胃部疾病 6、不利于夜间体内产生的废物排除 7、影响身体发育 午餐要吃饱:饭菜要丰盛,量要足,可不断地变换食物品种花样,增加食欲。 晚餐要吃少:以谷类食物和蔬菜为主,要清淡可口。 用供能百分比来表示: 早餐25%~30%、午餐30%~40% 晚餐2

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