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有氧健身操组合动作编排方法及运用技巧 　　［摘 要］本文根据有氧健身操的动作编排原则,从基本动作类型、运动强度、变化因素等方面,介绍有氧健身操的编排方法及运用技巧,并通过举例法、对比法对编排的动作进行具体分析。 　　［关键词］有氧健身操；组合动作；编排方法；运用技巧 　　［中图分类号］G831.3［文献标识码］A［文章编号］1005-6432（2012）22-0110-02 　　 　　我国的社会健美操热始于20世纪80年代,当时在全国的部分城市已经有了健身俱乐部的雏形。随着社会的发展和群众体育的普及,社会性健美操开始沿着有氧运动的基础理论来发展,也就是人们现在所说的“有氧课程”。现在的有氧课程内容十分丰富,如有氧健身操、有氧搏击操、有氧拉丁操、有氧舞蹈等,而本文所指的是由传统健美操演变而成的有氧健身操。 　　早期的有氧健身操的形式,主要是按照从弱—强—弱的顺序,通过改变运动强度,重复进行单个动作,以达到健身锻炼的目的。像这样完成一个动作,再做下一个动作,前后动作之间没有直接的联系,也就谈不上有何编排。而在有氧健身操高速发展的这些年,无论从形式内容上还是大众需求等方面,都发生了巨大的变化。当初单个动作重复练习的健身操形式逐渐被淘汰,取而代之的是如今更为科学的、有趣的、多变的组合动作形式的有氧健身操。组合动作形式的有氧健身操,要求教练员具备良好的动作编排能力、教学能力和音乐素养。本文将重点介绍动作编排的方法和技巧,用于教练员之间的交流学习。 　　1 有氧健身操的动作编排原则 　　有氧健身操的动作编排原则是建立在有氧运动持续一定时间的,中低强度的全身性运动的这一运动特征上的。教练员在编排动作时首先要本着安全、有效的原则,以避免运动损伤,达到锻炼身体的目的；其次动作选择与编排要有针对性,要考虑到学员的健康水平、身体能力,接受能力,以及动作是否有效地达到锻炼目标；再次有氧健身操的主要任务是提高心肺功能,改善人体心血管系统的机能,因此编排动作时一定体现出有利于提高心率这一原则；最后,教练员在设计编排动作时一定要考虑到动作间的合理搭配与连接,保证动作自然连贯。 　　2 有氧健身操??合动作的编排方法 　　有氧操组合动作的编排是按照音乐结构,组合动作的,表现为以32拍为单位,即4个八拍动作为一组。在编排动作时应遵循这个规律。 　　2.1 基本动作类型 　　在进行组合动作编排时,教练员首先要清楚有氧操的基本动作类型及每个动作的拍节。根据动作完成形式的不同可将动作分为五大类：交替类、迈步类、点地类、抬起类和双腿类动作。 　　 　　每个类型都有其代表性和常用的步伐,如交替类代表性动作是踏步,常用的步伐有走步、一字步、V字步、漫步、跑步等；迈步类代表性动作是并步、侧交叉步、后屈腿、迈步点地等。编排时可以借用这些步伐,也可以在这些步伐的基础编排出新的花样动作。但只是了解每个步伐所属类型,并不代表就可以编排出合理的动作组合,教练员还应非常清楚每个步伐所用的节拍,按照音乐的结构完成动作的组合编排,这关系到动作编排的逻辑性。对于组合动作而言,无论动作如何组合都要保持4个八拍(即32拍)的完整性。教练员对动作类型越了解,掌握的步伐量就越多,通过结合多个类型不同步伐合理搭配各种动作,灵活运用动作节拍,所编排出来的组合动作的内容就更为丰富。以一个八拍的动作编排为例,见表1： 　　如表1所示,A组动作在1个八拍中完成2个类型的2个动作,而与A组动作相似的A1组动作则是在A组动作的基础上将内容增加至3个类型的3个动作,这样的编排变化,使动作类型和数量都改变了,可以说A1组动作是A组动作的提高版；再看B组动作在1个八拍中完成2个类型的3个动作,而与之内容相似的B1组动作则完成了3个类型的3个动作,这样的编排变化同样也丰富了动作内容。 　　组合动作的编排方式各种各样,教练员平时应多了解,多收集,多创新来提升自己的创编能力,根据课程的难易程度和练习者的接受能力编排适合初级、中级、高级课程的组合动作。 　　2.2 运动强度 　　在进行有氧操组合动作的练习时,步伐所产生的冲击力的高低可作为衡量运动强度大小的一个指标。按照冲击力高低可将动作分为：无冲击力动作、低冲击力动作、高冲击力动作。在相同的条件下,冲击力高的动作运动强度则大,消耗能量也就越大。一次完整的有氧课程,应持续中低强度的运动,可以适当的增加少量高冲击力动作,以丰富课程内容,调节运动强度和提高练习者的兴奋度。但要尽量避免连续做4个八拍高冲击力动作,以防止运动损伤。传统的健美操课程,比较难把握运动强度的持续时间和程度,而组合动作的合理编排可以有效地解决这一问题。 　　如表2所示,A组动作的两个动作都属低冲击力动作,将A组动作升级为A+组动作,将后屈退2次这一低冲动作,变化为后屈退跳