增强弹跳必备训练.docVIP

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.De9中国运动网对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！De9中国运动网第一项：半蹲跳De9中国运动网1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，De9中国运动网2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。De9中国运动网接下来，只需重复以上步骤！！！ De9中国运动网 第二项:抬脚尖（提踵）De9中国运动网１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着De9中国运动网２．脚尖抬到最高点De9中国运动网３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.De9中国运动网  第三项：台阶De9中国运动网1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度De9中国运动网2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,De9中国运动网3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。De9中国运动网第三项：台阶De9中国运动网1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度De9中国运动网2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,De9中国运动网3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。De9中国运动网  第四项：纵跳De9中国运动网1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖...De9中国运动网2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...De9中国运动网3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...De9中国运动网第四项：纵跳De9中国运动网1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖...De9中国运动网2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚踝, 膝盖尽量不弯曲...De9中国运动网3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...De9中国运动网这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...De9中国运动网 第五项：脚尖跳De9中国运动网1. 将脚尖抬到最高点,De9中国运动网2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm ? 第六项：蹲跳De9中国运动网这一项只在星期三De9中国运动网１．　站立，怀抱篮球于胸前De9中国运动网２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．De9中国运动网３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，De9中国运动网４．　着地，完成一下．．．De9中国运动网５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 训练计划日程表