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超量恢复及其在跑步中的运用 2007-08-02 09:42 在运动后的恢复阶段，被消耗的能源物质的含量不仅能恢复到原有水平，而且在一段时间内甚至出现超过原来水平的情况，称之为超量恢复。这里的能源物质包括糖原、磷酸肌酸，其它出现超量恢复的物质还有肌肉蛋白、磷脂、肌红蛋白、酶活性等。 ???????? 超量恢复理论依据是：运动训练能引起有机体能量物质的耗损、生理机能的下降和心理上的一系列反应。这一系列反应是在一定的生理范围之内，使机体由适应到不适应，再由不适应到适应，周而复始的渐进过程。适应过程是人体机能提高的生理学基础，但同时机体也会反射性产生自我保护，保护有机体固有的平衡状态。因为自我保护会阻碍机体能力进一步提高，所以，需要进一步增大训练负荷，打破固有的平衡状态，才能提升身体机能。 ???????? 超量恢复可分为三个阶段，第一阶段，运动时物质的消耗过程占优势，恢复过程虽也在进行，但当时是消耗大于恢复，所以使能源物质减少，各器官系统的工作能力下降；第二阶段，运动后消耗过程减弱，恢复过程占明显优势，这时能源物质及各器官、系统的机能能力逐渐恢复到原来水平；第三阶段，在运动时消耗掉的能源物质及各器官、系统的机能恢复到超过原有水平，这个阶段也叫超量恢复阶段。超量恢复保持一段时间后又回到原有水平。 ???????? 超量恢复的特点表现为： 运动负荷量越大，消耗的能源物质越多，出现超量恢复的程度越明显，但出现的时间延迟；反之，消耗的能源物质亦少， 超量恢复效果也就不显著， 但出现得较早。 ???????? 在跑步过程中，我们可以利用人体的超量恢复规律，来提高运动成绩。例如在马拉松跑比赛前，在赛前六天到三天的时间，可进行大运动量训练，消耗体内的肌糖原，然后降低负荷量和强度，赛前一到三天，连续吃大量糖类食物，每天糖摄入高达600克左右，这样在比赛前，肌肉中的糖原含量可出现明显的超量恢复，其含量是平时的2～3倍。 ???????? 在长时间跑结束后，我们也可以利用超量恢复来加快身体的恢复。比如，为了加快体内糖原的恢复，有必要在恢复初期的10小时内补糖，尤其是在运动后2小时增加糖的摄入量，这样才能有助于肌糖原的迅速合成。而与此相比，在长跑结束后食用高蛋白和高脂肪膳食，将会对肌糖原的恢复造成极差的效果，几乎和饥饿的效果差不多。 学校短跑训练与超量恢复2006-11-30??作者（来源）：施建东 性别 年龄 进校时间 训练时间 离校时或目前成绩 备注 韩旭东 男 15 60米 100米 7.9秒 12.9秒 1.5年 60米 100米 7.6秒12.4秒 2001年区运动会 60米第6名 李涛 男 16 200米 400米 25.7秒1:01.4 1.5年 200米 400米 24.9秒57.4秒 2001年区运动会 200米第二名 400米第一名 江炜晨 男 15 100米 200米 12.8秒25.9秒 2年 100米 200米 12.3秒 25.2秒 2001年区运动会100米第4名 2002年区运动会200米第一名 徐梁晔 男 16 100米 12.8秒 1年 100米 12.5秒 2002年区运动会100米第4名 李梁杰 男 16 400米 59.4秒 1.5年 400米 57.4秒 2002年区运动会400米第3名 郎少成 男 15 400米 800米 58.2秒 2:22.7 2年 400米 800米 57.2秒 2:19.7 2001年区运动会800米第1名2002年区运动会400米第2名 同时这些运动员通过超量恢复理论在训练中运用后百米成绩都得到提高所以在4×100米这个集体项目中得到体现在2001年和2002年的比赛中获第3名和第1名的成绩。 四、小结 速度耐力训练比单纯的速度训练更难掌握，也就是说在运动量运动强调。训练速度上的安排后间歇时间的控制上要求更为严格，其原因一方面在运动距离和运动时间的延长，另一方面在于供能系统复杂。即磷酸原系统与糖无氧酵解系统联和供能。 间歇的方式采用积极性休息，即进行一 些轻微的活动，如慢跑、行走等。以利于呼吸，循环系统发挥调节功能，加速机体代谢产物的排泄和能源的补充。 训练与恢复过程中，最难掌握的就是“量度”方面以多少最为合适，它们之间应保持什么样的比例关系；训练中出现什么现象视为不足，什么现象视为过度等；可借助血乳酸检测外还应注意运动量的特定表现。如运动过后大腿肌肉胀大而疼痛，这就反映了训练中的“度”的问题，说明训练引起局部肌肉纤维微细损伤，再继续下去有发生肌肉拉伤的可能。据此应改变训练手段。因为如果只知道多多益善，形成过多的伤痛，许多有前途的运动员过早地结束了运动生涯。 五、结论 体育比赛，归根结底就是运动员将各自储存的能量，在特定的场合特定的时间内变成某种特定的能力