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体适能与运动处方 一、体适能概念 体适能是Physical Fitness的中文翻译，“以旺盛的精力执行每天的事务而没有过度的疲劳；以充足的活力去享受闲暇时间的各种休闲，并能适应各种突发事情况。” 体适能是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。 体适能是指个人适应生活需要的身体能力。 二、体适能的内容 美国运动医学学会认为：体适能包括“健康体适能”和“技能体适能”。 健康体适能的主要内容如下：　　①身体成分：即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义。　　 ②肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。　　③心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。　　④柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义。 技能体适能内容包括: 灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等，这些要素是从事各种运动的基础，但没有证据表明它们与健康和疾病有直接关系。 下面按健康体能的架构，分心肺适能、肌肉适能、柔软性和身体组成等四部分逐一介绍。 三、心肺适能 心肺适能通常被认为是健康体适能要素中最重要的一项。它所代表的是身体整体氧气供输系统能力的优劣。具体而言，其所涉及的范围包括：肺呼吸、心脏以及血循环系统的机能。因此，在健康上特别受到重视。心肺适能有时又称为心血管循环耐力、心肺耐力、循环适能、或有氧适能等，其内容大致是相同的。 （一）心肺适能的重要性 1.增强心肌 2.有意于血管系统 3.强化呼吸系统 4.改善血液成分 5.有氧能量的供应较为充足 6.减少心血管循环系统疾病 （二）心肺适能的运动方法 改善心肺适能，所作的运动应该达到某种适当的耗氧水平且持续够长的时间，才能有效刺激心肺循环系统，使其机能增强，这类运动通称为有氧运动。相反的，如果进行非常激烈而持续时间相当短的运动，则是属于无氧性的，对心肺循环系统机能的增强，就没有什么显著的效果了。对运动者而言，最方便而又可信的方法即是以脉博数为标准，其理论根据乃是运动强度越高，耗氧量就越大，相对的，每分钟的脉博数也成正比的增加。因此，我们便可用运动时的脉博数作为运动强度的指标，来了解耗氧程度是否恰当。 为了符合上述需求，有氧运动具备下列几项特色： 1.大肌肉的全身运动 运动时参与的肌肉愈多愈好。相反的，如果是局部性的小肌肉运动，一则容易引发局部疲劳，使运动中断不能持久，一则不易造成足够的氧气消耗量，当然就难有心肺循环系统的刺激效果了。 2.持续性的运动 时间可以由运动者控制，持续进行的运动。 3.具有节律性的运动 具有节律性的运动，运动强度比较容易控制稳定，如此才可能将运动强度维持在合适的有氧运动强度范围内，效果最好。断续性的运动，运动强度强度变化大，较不理想。 4.运动强度可以根据个别能力调整的运动 由于个别能力的差异，每个人进行有氧运动时，都应该实行其合适的强度，好的有氧运动应该可以由运动者以合理的强度去实施。依此特色，我们不难发现快走、慢跑、游泳、骑固定式脚踏车、跳绳以及有氧舞蹈等都是很受推荐的有氧运动，在改善心肺循环适能方面效果卓著。 （三）有氧运动的运动处方条件 1.运动类型 任何使用身体大肌肉群，可以长时间持续进行，且具有节律性与有氧型态的身体活动，如跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型的运动。 2.运动强度 以脉博数作为指标，运动时的每分钟脉博数应达最大脉博数（可以用220-年龄）作为预测）的60%至90%的范围，视为合理的运动强度。如一位四十岁的正常人，他的最大脉博数预测值为180次，而他合适的运动强度应是运动脉博数介于每分钟108次（180次×60%）与162次（180次×90%）之间，超出这个范围即表示运动强度不足或太强了。 3.运动持续时间 以前述的运动强度持续进行20～60分钟。通常，持续时间应与运动强度相反，如果运动强度较弱，则持续时间就偏长些；相反的，运动强度若偏强，则运动持续时间可以短些。但是，调整的范围仍然必须介于指定的上下限之内。 4.运动频率 原则上，每天进行一次有氧运动。如以周为作息单位，则至少实施三次，譬如每周的一、三、五或二、四、六规律施作。最多则是每天进行一次，但这并不是绝对必要的，尤其必须慎防休息不足所引发的过度疲劳，或增加运动伤害的危险，通常，一周约三至五次为宜。