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准备期素质练习计划（共2周）星期训练任务训练手段与内容运动量备注二速度1、?? 热身跑3圈2、?? 柔韧性练习、活动关节3、?? 跑的专项准备活动：正踢腿、小步跑、高抬腿、车轮跑、跨步跳???????????????????????????????????? 25′中?1、改善跑的技术练习：摆臂、频率，支撑前摆大腿等练习10′2、爆发力练习：多级跳或跳深???? 12′3、速度练习：30米 、50米?? 3—5组??? 30′速度耐力：100—150米记时跑 95%强度? 1—2组?? ?10′按摩放松四力量1、?? 变向运球热身10′2、?? 柔韧性练习、活动关节3、?? 跑的专项准备活动：正踢腿、小步跑、高抬腿、车轮跑、跨步跳大第2周加90%负荷的提踵12—15次；卧推换为30—35KG的快速推举力量练习：1、半蹲 80—90KG?? 6—8次/组2、连续跳8个跨栏架3、两头起???????????? 15次/组4、卧推40KG?????????? 8—10次/组以上为循环练习，共4—6组20米加速跑???? 2次/组*3组150米????????? 3组按摩放松六跳跃?1、?? 热身跑3圈2、柔韧性练习、活动关节3、跑的专项准备活动：正踢腿、小步跑、高抬腿、跨步跳???????????????????????????????????? 25′中1周立定跳远第2周三级蛙跳三级跳