PNF柔韧性.pptVIP

三、柔韧性 柔韧性是指关节运动幅度的大小。 良好的柔韧性可增加运动时关节的活动幅度； 增加美感； 对动作的随意支配能力更加精确； 提高了运动的效率； 降低运动损伤的易发性，特别是肌肉拉伤； 保持肌肉的良好功能（弹性、爆发力等） 有利于预防肌肉僵硬及肌肉劳损。 1、柔韧素质的生理基础 决定柔韧素质的因素： 运动器官的构造，包括关节的骨结构； 关节周围组织的体积大小； 跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性； 运动过程中对抗肌之间协调性。 其中第三个因素对提高柔韧性关系最大。 2、发展柔韧性的方法 1.摆动性牵拉（冲击性伸展；Ballistic stretching） 2.静力牵拉（Static stretching ） 3. 本体感受神经肌肉促进法（即PNF牵张法, proprioceptive neuromuscular facilitation） PNF牵张法的生理学基础 肌梭：当肌肉受到牵拉时，肌梭也受到牵拉冲动就会传入脊髓，然后冲动再由脊髓传回到肌肉，引起肌肉反射性收缩，以抵抗牵拉。 腱索：如果牵拉超过一定时间（至少6秒钟）腱索就会发出另一种不同的冲动传到脊髓，引起对抗肌(antagonist muscle)反射性的放松.这种反射性的放松作为一种保护机制，可以使肌肉的伸展性超过紧张时的限度而不被拉伤。 PNF练习的方法 缓慢-逆向运动-保持-放松—向相反方向牵伸（slow-reversal-hold-relax-stretching ） 收缩-放松-向相反方向牵伸（contract-relax- stretching） 注意事项 进行柔韧练习还应注意以下几点：A．柔韧性练习应与训练课的准备活动、整理活动相结合。可以先进行一定的动力性练习，使机体组织的温度略微升高，肌肉粘滞性降低，使结缔组织的机械性能改善后，再进行柔韧性练习。较高温度能使结缔组织的伸展性最大而损伤的危险最小B．提高肌肉放松能力。主动放松肌肉的能力越好，关节活动时所受肌肉牵拉的阻力越小，关节活动幅度越大。C．韧韧性练习应与力量练习相结合。D．柔韧性练习要注意年龄特征，并要持之以恒。年龄愈大，柔韧性愈差。因此，从少年儿童时期开始进行系列训练，是发展柔韧素质的最主要办法。成年以后，只要坚持经常练习，已经达到的柔韧性可以保持很久。E．保持理想体重。以减少关节周围组织的体积，才能使已获得的柔韧性得到更好的发挥。 * * * *