瘦腰瘦背的睡前瑜伽小体操(图文并茂).docVIP

　　步骤1：身体平坐在运动垫上，双手肘微曲往上抬，双腿曲膝，左腿置前，右腿在后，右大腿轻贴左脚底。 　　步骤2：上半身向右侧弯 HYPERLINK /beauty/beauty_3_42.htm \t _blank 腰，手肘随之移动，并由腹部吐气。 　　步骤3：连续操作十次后，再换边操作。 　　步骤4：上半身向左侧弯腰，手肘随之移动，并由腹部吐气。 　　提示：做操时，身体不可前倾，双手肘微曲往上抬。 瘦腰又瘦背的睡前瑜伽小体操 　一： HYPERLINK /beauty/beauty_3_42.htm \t _blank 腰部： 1：平躺仰卧，两手侧平举，手掌朝下，膝盖并拢向腹部弯曲，深吸一口气。 　　 　　2：保持动作1的姿势，边吐气两腿慢慢倒向身体右侧，同时脸朝向左侧，注意膝盖要并拢且不能贴地。 　　3：回复到动作1的姿势，按照动作2的要领，两腿慢慢倒向身体左侧，同时脸朝向右侧。 左右各1次为一组，重复10组。 　二：腰部（强化篇） 　　1：平躺仰卧，两手自然放在身体两侧，膝盖并拢立起，吐气，腹部收紧。 　　2：深吸一口气，两手握拳， HYPERLINK /beauty/beauty_3_50.htm \t _blank 手臂向上伸直，同时抬起双腿，保持膝盖并拢，脚尖绷直。 　　3：吐气，两腿慢慢倒向身体右侧，同时脸及双臂朝向左侧，注意膝盖和手臂都不能贴地。 　　4：回复到动作2的姿势，按照动作3的要领，两腿慢慢倒向身体左侧，同时脸及双臂朝向右侧。 　　左右各1次为一组，重复10组。 　三：背部 　　1：俯卧，保持身体笔直成一条直线，吐气，然后双手及脚尖撑地，做俯卧撑姿势，注意膝盖不能贴地。 　　2: 深吸一口气，双手离地，头部及背部尽量向后拉伸至最大限度。 　　3：俯卧，双腿打开与肩同宽，脚背朝下，双手交差放在腰部。吐气。 　　4：深吸一口气，保持下颚贴地，同时交差的双手用力向上伸直至最大限度。 1 强化 HYPERLINK /beauty/beauty_3_42.htm \t _blank 腰臀 　　这个简单的运动对收腰臀均有益处。每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。 　　动作要领：仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到初始动作，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15-20次。 2 减臀赘肉 　　这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。 　　动作要领：俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。 3 美化臀形 　　这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的 HYPERLINK /beauty/beauty_3_43.htm \t _blank 美臀。做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。应同时收缩腹部肌肉。 动作要领：双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到初始。 4 诱人背部 　　习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部 HYPERLINK /style/dress.shtml \t _blank 线条变得更美，更有满足感。双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。 　　动作要领：俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身。