提防跑步五大危害需要做好这6件事.pdfVIP

提提防防跑跑步步五五大大危危害害，，需需要要做做好好这这6件件事事 这年头，如若不说自己的爱好是跑步，简直没脸 门。关于跑步，我们可以选择马拉 松、Color Run，也可以带着动物跑，甚至穿上cosplay装备跑，也不是不可以。 但是很多跑友发现，自己不但没有越跑越健康，反而跑 来一身病，这是为什么呢？ 小Pi想告诉大家的是：即便跑步是最时髦的运动，如果平时不掌握正确方式、方法， 或者运动过量，造成运动损伤那都是分分钟的事儿。 01 跑步“惹” 来的病 1.“跑步膝” 指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、 下楼梯或者走下坡路时，膝盖疼痛更明显。美国 《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑 步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎 风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活 动的人群更小。 2.髂胫束综合征 多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩 擦，导致韧带炎症或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。 3.胫前疼痛、外胫夹 发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎 症。 4.跟腱炎 跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子 或脚后跟以上开始 现轻微疼痛。 5.足底筋膜炎 该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲 击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常 靠近脚后跟。 02 如何“奔跑”才健康？ 1.跑步姿势 脚部落地点尽可能在前脚掌，脚踝的落地位置尽可能在膝盖的正下方。这样膝盖处的 弯曲将起到极好的缓冲作用。注意控制身体的稳定性，不要左右摇晃和过度摆臂。这 样会导致重心位置不断改变，给膝盖侧向冲击力。 正确跑步姿势： 1.眼睛直视前方，维持颈部直立； 2.以肩关节为轴心前后摆臂紧； 3.核心稳定，避免骨盆晃动； 4.最佳步频180次/分钟； 5.从脚踝到肩部成一条直线并适度前倾，利用重力产生加速推动身体往前。 2.切忌运动过量 平时锻炼提倡慢跑，以每次30~40分钟为宜。如果是以强身健体为目的，就必须配合 休息，否则疲劳过度，身体反而会 现毛病。 对有经验的跑友来说，在增加跑量时，先会纪录并感知身体的反馈。如果身体感觉疲 惫，则要慎重选择增加跑量。同时进行充分的恢复休息与交叉练习。而对于新手来 说，双周增加一次跑量更为慎重稳妥，也就是一周提高，一周巩固，建议可以将运动 时间从最初的20分钟，逐渐往上增加，以便让身体有个适应的过程，适应后也不要超 量。 如果是为了减肥，那么必须达到一定的运动量方能达到效果，只有每天运动时间超过 半小时，身体才开始动用脂肪酸，也就是开始消耗脂肪，这时候可以多跑一会儿，但 也不建议超负荷运动。 跑步最理想的速度是通过心率来判断，心率是反映运动强度的标志之一，简单来说， 跑得越快，你的心跳就越快，运动强度就越大。 我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算：最大心率 =220- 年龄 运动强度和最大心率的对应关系如下： 由上表可以看 ：最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60 ~80 。 3.跑步的过程中，要控制好节奏。 要在一段时间的快跑后，要逐渐放缓下来，可以步行一段时间！接着我们可以再逐渐 的加速，在跑动一段时间过后，再逐渐的放缓，如此反复的运动！ 4.运动前后一定要热身 跑前如果没有热身充分，身体的关节、肌肉都还没有进入运动状态，这样很容易给身 体造成损伤，尤其是膝关节的疾病，因为没有热身，膝盖的关节没有分泌足够的关节 液，使膝盖磨损更严重，疼痛感也会越强烈。 5.硬件配置 建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量 要用专业的鞋，不要为了省钱而受伤。 6.贵在坚持 一定要坚持好这项有益于身体的运动，保持自己最佳的身体状态，让幸福的生活更加 的长久！ 03跑步时的注意事项 1.小步跑，降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。 2.不要低头，要抬头双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。 3.双手自然放松拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。 4.双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯 曲。 5.集中精力，也就是说不要一边运动一边看手机、电视。 6.保持好呼吸节奏，一般情况下，应以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。 呼吸方式，以鼻呼、口鼻混合吸方式为好