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身體組成與運動營養 副教授 溫德生 人體的身體組成 運動生理學家將人體的身體組成(body composition)區分為三個簡化的模型： 化學模型：包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質和水 解剖模型：包括肌肉、脂肪、骨骼和內臟器官 組成模型：脂肪和非脂肪質 理想體重預測法 一、身高體重對照表（body height body weight） 最初在1950年為美國大都會保險公司所訂定，缺點為未考慮體脂肪的分佈，例如身高與體重相同的兩個人，一人的體脂肪較少（瘦肉較多，結實），另一人的體脂肪較多（瘦肉較少，虛胖） 根據行政院衛生署的簡易公式： 男性：理想體重（公斤）＝〔身高（公分）－80〕× 0.7 女性：理想體重（公斤）＝〔身高（公分）－70〕× 0.6 超過10～20％為過重（overweight）；超過20%以上為肥胖(obesity)；低於20％以上為體重不足（under-weight） 理想體重預測法（續） 二、身體質量指數（body mass index, BMI） WHO認定為最具代表性的指標，BMI＝體重（公斤）／〔身高（公尺）〕2 正常範圍：20～25 理想範圍：18.5～23（男），18.5～20（女） 過重：23～24.9 肥胖：＞25 消瘦：＜17 理想體重預測法（續） 三、肥胖指數（obesity index） 為實測體重／理想體重 × 100％ ＞110％為過重，＞120％為肥胖 四、體脂率（body fat percent） 體脂率可由水中稱重（hydrostatic weighting）、皮脂厚測量（skinfold measurement）、生物電阻測量（bioelectrical impedence assessment）等方法而得知。 理想體重預測法（續） 五、腰臀比（waist-hip ratio） 強調若體脂分佈偏向上半身，則糖尿病和冠狀動脈疾病的罹患率亦偏高（Bjorhtorp, 1986） 美國運動醫學會指出比率＞0.95（男）或＞0.8（女），將有高危險的罹病率。 女性最性感的腰臀比為0.7 體脂過多的危害 體脂比例的上限：男性為20％ ，女性為25％ 體脂比例的理想值：男性為14～16％ ，女性為20～22％ 體脂過多需要大量的血液供應，加重心臟血管系統的負擔。 當脂肪沉積於心臟，將減少心肌的收縮力；當脂肪沉積於血管內，將縮小管徑和導致高血壓；當脂肪沉積於肝臟，將導致肝功能不良。 體脂過多的危害（續） 流行病學的研究顯示肥胖極可能導致心臟血管疾病（如心肌梗塞、動脈粥狀硬化、高血壓）、糖尿病、高血脂症、癌症（如子宮內膜、乳腺、直腸）、以及腎衰竭等。 肥胖者對運動的耐受性不佳，耗氧量較正常人高出30～40% ，且容易疲乏。 競技運動中的相撲選手之壽命最短 肥胖的原因 熱量的攝取超過熱量的消耗，包括酒食徵逐、飲食的結構不佳、和缺乏運動等。 棕色脂肪（brown fats）的功能低下：這些存在於頸部後方和上背附近的產熱型脂肪不再以熱能的方式散發多餘的能量，以致轉變貯存型的白色脂肪（white fats）。 家族性遺傳：相關研究証實個體的肥胖受到遺傳基因的影響 基礎代謝率 基礎代謝率（basal metabolic rate）指身體執行不自主活動（無意識性）時所需的能量，亦即維持生命和遂行生理機能所需的最小能量。 基本能量的消耗包括中樞神經系統佔18％ ，消化和排泄系統佔27％，循環和呼吸系統佔16％，肌肉活動佔39％。 男性的正常值為1.0仟卡／公斤／小時；女性的正常值為0.9仟卡／公斤／小時。 影響基礎代謝率的因素 體表面積（surface area）：人體體熱的散失約有85％經由皮膚，其餘15％經由肺和腎臟（呼氣和排尿）；體表面積愈大，其散熱愈多（高瘦＞矮胖），故體表面積較大者，BMR亦較高。 性別（sex）：女性的BMR較男性低6～10％ ，因脂肪組織較多和性激素的分泌所致。 年齡（age）：成年人平均每隔10年，BMR將降低2％。 氣候（climate）：寒帶居民的BMR較熱帶居民的BMR為高 影響基礎代謝率的因素（續） 睡眠（sleep）：睡眠時較清醒時的BMR約低10％ 肌肉量（muscle mass）：運動員的肌肉量較一般人為多，故BMR約高出6％。 體溫（body temperature）：每升高1℃，BMR增加12％ ，例如發燒。 營養狀態（nutrient status）：長期禁食或營養不良將使BMR下降 甲狀腺素（thyroxine）：甲狀腺機能亢進。時，BMR將增加75～100％ ，病患常有不耐熱的症狀 每日的總熱量需求 基礎代謝：約佔60～70％ ，用於維持基本的生理活動。 身體活動：約佔 20～30％ ，用於肌肉的收縮。 食物的熱效應：約佔