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对青少年中长跑运动训练的探索 　　【摘要】我国青少年中长跑运动员因其诸多因素，存在着较多的不足。影响了其以后的运动水平与能力的发展。本文意从运动生理、运动方法上给以探索，意在对青少年中长跑运动员的：一般素质训练与专项素质训练；力量与速度的强度的适量与逐步有效的渐近；运动训练的全局与局部；运动性训练的协调性发展；中国传统体育运动的训练手段的辅助等方面给以探索。 　　【关键词】中长跑运动 运动生理 训练手段 传统体育运动 　　在青少年中长跑训练的过程中，教练员们一般都是局限于相关径项的理论指导，与训练手段、运动量和运动强度等一般性原则进行。为追求个体的短期成绩，没有根据运动员个体的身体发展规律，过早的加大运动量和运动强度。 　　一、中长跑的运动机理 　　从运动生理学角度看，中长跑是速度耐力性项目，运动中基本以ATP―CP系统和糖的无氧酵解供能（即：无氧供能）为主，以糖和脂肪酸供能（有氧代谢供能）为辅。现代体育科学研究已发现跑的能量代谢的特点，优秀运动员在中长跑 全速跑时，有氧代谢占10%，无氧代谢占90%。说明要提高中长跑的能力，主要是发展无氧代谢能力。但是因我国的青少年竞赛训练体制，大多是以当时的运动成绩为功缚，迫使很多教练员多采取急功近利的方式进行过早的大力量。大强度的突击式训练，并在本该进行全局性、整体性的运动阶段，过早的进入专项性训练，从而严重的影响了运动员个体的发展并造成运动员不可逆的损伤。在运动员身体发育还未成熟，大肌群过早的发展会限制小肌群的发育，还会影响人体在运动中的平衡，而且还会使运动员过早的形成不利运动发展反射定式。再又，过早的加大量、力的训练，其心肺功能血色素水平的提前支付，运动员有氧能力在短期内好像直接有效。但以后将难以再提高，运动员的成绩就遭遇了无法逾越的“高现现象”。其运动成绩将无法再以提高。 　　二、中长跑训练手段的一般机制 　　在对中长跑训练技术上，教练员大多加以长距离的有氧耐力训练、节奏跑等训练手段。以增大运动员的吸氧量，推迟乳酸的产生，使肌肉代谢向速度型快肌发展，从而提高无氧代谢能力。并辅以无氧练习，采用以短促长的重复跑练习来发展青少年运动员的快速能力，以提高全程速度。这种方案，会随着运动员身体各方面的原因：如营养、恢复、肌肉等问题，使动力与阻力达到定时，就难以突破并成绩的“停滞”。为了成绩与利益的驱使，教练员又盲目的加大力量和高强度的练习，而忽视运动员的基础身体练习，破坏了机体的运动平衡，于是训练中伤病就随之产生。 　　三、中国传统体育运动的借助与现代训练方式的结合 　　对于中长跑成绩来说，“驱动力”固然重要，但更重要的是如何消减在运动中所产生的阻力，如果把中国武术中的“借力打力”的运动中的惯性力伸展运用于其中。就可以大幅度减少能量消耗，以提高能量的利用率，进而提高运动能力。其原理是：在运动中，将阻力作为牵张反射（牵张反射是指在脊髓完整的情况下，一块骨骼肌如受到外力牵拉使其伸长时，能反射性的引起受牵扯的同一块肌肉收缩）中的牵张所需能量来使用。为此，我们认为，不能过早的让运动员涉入专项性训练。在减阻借力方面的练习，我们可以采用武术中的鞭腿反射练习和惯性跑、下坡跑、牵引跑等。如下坡跑，选择坡度为5°～10°、距离为80米～100米的地段进行下坡跑练习，要求练习者在正确掌握发力点技术的前提下，借助下坡的惯性向前跑动，要做到步伐轻松，并适当增大步幅。 　　四、运动机体的协调性及发展训练 　　除了要首先考虑到不同年龄阶段运动员的发育特点，而且要抓住训练的主线。无论什么运动项目，协调性是训练的重点，中长跑也不例外。我们还要让运动员学会发力，这样“发力点”（就是机体的动力平衡点）也是我们需要强化的核心。起跑、起跑后加速跑、途中跑以及终点冲刺跑，它们的发力点都各有不同，因此我们在训练时就应该首先抓住协调素质的练习，而练习的重点在于动力平衡上。 　　我们一定要知道：运动的能力总会是按照机体的弱点来体现；运动形式一定按照机体的强势来表现，只有在达到一定的动力平衡的基础上才能减少对抗肌的负向反应。然而上下肢能够做到动力平衡的纽带是在腰腹上。在初始训练中我们要强化发力点的练习，特别是核心力量的训练。如髂腰肌的练习，它是决定速度与灵活性的关键；膈肌的训练，它是发力的主动点；腰部肌群的练习中，要注意由浅入深，由易到难，由小强度到大强度，还要注意腰部肌肉的放松和经络理顺。对于核心力量的训练，我们通常采用原地转髋、交叉跑、两头起、背起、立卧撑、和各种弹力拉带的辅助练习。 　　在经过一定的基础训练后，开始逐步发展青少年运动员的速度能力，让青少年运动员找到发力点的位置，并逐渐强化它。发力点的训练手段有多级跳、跳深、摆腿、抗阻牵引跑等。如牵引跑时，什么地方阻碍你前进，就在阻碍你的地方加强力量对抗，形成肌