饮食锻炼与睡眠-USCEdwardRRoybalInstituteonAging.PDF

第二讲 饮食, 锻炼与睡眠 v 理解慢性疾病 v 饮食健康：均衡饮食 v 水分平衡 v 运动与健康：运动的好处 v 健康睡眠 v 健康练习 2 ：日常简单运动 ，十巧手，三分钟身体扫描 USC Edward R. Roybal Institute on Aging USC Suzanne Dworak-Peck School of Social Work 理解慢性疾病 什么是慢性疾病？ ² 对于 “慢性疾病” 目前尚无统一定义。例如，美国卫生及公共服务部将“慢性疾病”定 义为“持续一年或更长时间、需要持续的医疗并且/或者限制日常生活活动的疾病” ， 而世界卫生组织将“慢性疾病”定义为“持续时间长、发展缓慢的疾病。” ² 常见的慢性疾病包括阿尔茨海默病，关节炎，心血管疾病（如心力衰竭），慢性呼 吸系统疾病（如哮喘、慢性阻塞性肺疾病），糖尿病，高血压，肥胖，中风，抑郁 症，以及物质滥用疾患（包括药物和酒精）。 慢性疾病和急性疾病的区别是什么？ ² 急性疾病一般发展突然，持续时间短，通常只持续几天或几周时间，如流感，感冒 和心脏病发作。慢性疾病发展缓慢，可能随时间推移（比如数月至数年时间内）慢 慢恶化。 慢性疾病的病因, 症状和治疗 : ² 病因 ：慢性疾病往往由不健康行为引起，这些行为会增加患病风险。不健康行为包 括营养不良、活动不足、酗酒和吸烟。社会、情感、环境和遗传因素也会产生影响。 随着年龄的增长，一个人更有可能患一种或多种慢性疾病。 ² 症状和治疗：慢性病症发展较慢，可能会随时间推移慢慢恶化。对于慢性疾病，身 体可能产生好几种“报警信号” ，也可能没有任何迹象。另外，慢性疾病无法治愈 ， 只能控制。 为什么自我管理慢性疾病很重要？ ² 如上所述，慢性疾病只能控制，无法痊愈。通常可以通过与你的医生建立一个健康 保健计划来控制、管理慢性疾病。该计划可包括服用药物、健康饮食、物理治疗或 职能治疗、运动，或者一些辅助治疗，比如针灸、冥想。 ² 自我管理可以防止疾病症状不断恶化，提高生活质量，以及降低医疗费用。 ² 通常，你可以通过实践健康的生活方式来预防新的慢性疾病，比如保持身体活跃， 保持体重和营养状况，避免吸毒、抽烟和过度饮酒。 USC Edward R. Roybal Institute on Aging 2 USC Suzanne Dworak-Peck School of Social Work 下面我们将从饮食、运动、药物管理（第四讲）三方面讲述如何自我管理身体健康。 饮食健康：均衡饮食 图 3.1 健康饮食餐盘 膳食的主要部分应是蔬菜和水果 – 应占据您餐盘的 ½ ： ² 注意蔬菜水果的颜色和品种，并请记住，由于对血糖存在负面影响，马铃薯在“健康 饮食餐盘”中不能算作蔬菜。 选择全谷食物 – 应占据您餐盘的 ¼ ： ² 全粒完整谷物，包括全麦、大麦、麦仁、藜麦、燕麦、糙米，以及用其制作的食物， 例如全麦面食要比白面包、白米和其他细粮对血糖和胰岛素的影响更轻。 USC Edward R. Roybal Institute on Aging 3 USC Suzanne Dworak-Peck School of Social Work 蛋白质很重要 – 应占据您餐盘的 ¼ ： ² 鱼肉、鸡肉、豆