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吃水果和喝水果利弊分析 　　夏秋时节，水果品种极为丰富。除了几乎全年供应的苹果和梨之外，还有西瓜、甜瓜、桃子、梨子、李子、杏子、葡萄、荔枝、龙眼等，以及各种热带水果。人们非常喜欢水果那种甜美清爽的感觉，特别是女人，一吃起水果来，往往就停不住嘴。 　　不过，很多人已经不屑于像过去那样用大门牙来啃苹果，用磨牙来嚼水果。为了显得自己足够高大上，他们要把水果先放在几百到几千块钱一台的进口打浆机或榨汁机里面，把它变成液体，再舒服地喝下去。各种果汁产品也在媒体上大做广告，鼓励把吃水果变成“喝水果”，好像直接嚼水果显得特别落伍、特别土。 　　一位女士对我说，原来家人不太爱吃水果，嫌嚼着太麻烦，现在变成果汁，只需要一分钟就能喝一大杯，真是太方便了。自从有了榨汁机，她家里的每个人每天都要吃掉两三斤水果。反正家里不缺钱，花百十块钱买水果也没什么，就算是拉动农业发展了。 　　那么，喝水果汁真的比吃水果更好吗？咱们还是先看看科学研究的结果吧。 　　水果里有哪些成分能进入果汁中 　　水果里的主要有益成分包括果胶、纤维素、抗氧化的多酚类物质、钾元素、钙元素、维生素C、胡萝卜素、花青素、有机酸等。糖并不是它的主要健康成分，甜味只带来好味道，同时也会带来发胖和升高血糖的风险。 　　在水果的这些有益成分当中，大部分果胶和所有纤维素是不溶于水的，它们会给水果带来耐嚼的口感。多酚类物质部分溶于水，但会带来一点涩味。有机酸和糖也易溶于水，它们分别带来酸味和甜味。钾和维生素C易溶于水，花青素也易溶于水，而钙和胡萝卜素不溶于水。 　　易溶于水的成分，如糖、钾元素、花青素是会跑到果汁里的，而不溶性的纤维和钙、铁等不溶性元素是不会进去的，除非连渣滓一起吃掉。而且水果中的细胞是完整的，氧气进不去，这可以保证水果中的抗氧化成分不会损失；而压榨和打浆都会破坏细胞结构，造成与氧气的接触，其中后者更严重。直接接触氧气会令很多营养素和抗氧化物质发生损失。 　　看到这里就明白，如果用“原汁机”把水果中的汁液榨出来，把渣滓去掉，那么水果中的所有纤维素和大部分果胶都被放弃了，糖分却是全部进入汁液当中的。慢速压榨果汁的好处，是没有用高速旋转的刀刃直接打碎细胞，氧气接触效率较低，减缓了维生素C和多酚的氧化速度。这是它大肆宣扬的优点，但这不代表维生素完全没有损失，也不能弥补它完全损失膳食纤维和部分损失矿物质的缺点。 　　如果用刀刃打浆的方法来做果汁，那么在高速旋转的刀刃作用下，植物细胞破碎的同时，又与被涡流卷进液体的氧气快速高效地接触，会发生极为严重的“酶促氧化”，80%以上的维生素C会即时损失，而多酚类物质也会迅速氧化变色。也就是说，别看没有加热，打浆处理比加热更会严重地破坏维生素。人们千万不要低估植物细胞里“自带”的多酚氧化酶、维生素C氧化酶等酶类破坏营养素的威力。 　　研究发现，虽然水果是甜味的，但是吃水果和喝甜饮料不一样。健康人正常吃水果并不会引起肥胖，也不会让人增加糖尿病的危险。哈佛大学公共健康学院分析了15万多名女性和3万多名男性的饮食和体检数据，发现在其他饮食生活条件类似的情况下，每周摄入3份水果的人和不吃水果的人相比，患上2型糖尿病的风险是0.98。也就是说，对健康人而言，吃不吃水果，对糖尿病的患病风险影响非常小。这里的所谓一份，大概是一个中等大小的苹果，或1/4杯干果，或1/2杯新鲜、冷冻或罐装水果。日本一项对4万多名中老年人历时5年的跟踪研究也发现，每天吃500克水果没有预防糖尿病的效果，但也不会增加得糖尿病的危险。甚至有部分研究表明，蓝莓、葡萄、苹果等水果还有利于降低2型糖尿病的风险。 　　然而，那些怕胖、怕糖尿病的人，先不要为吃水果的好处而开心。因为有大量研究显示，摄入果汁不仅不能降低糖尿病的风险，甚至有促进发胖和增加糖尿病风险的趋势。把水果做成果汁，即便是100%的果汁，甚至是自己家里做的果汁，也不能起到和完整水果一样的有益作用。 　　美国研究者对7万多名健康女护士进行了历时15年的跟踪研究发现，在体重和生活习惯一致的情况下，每月摄入至少3杯苹果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的风险上升了15%；而每天3杯橙汁会增加24%的风险。研究者还发现，对于超重的人来说，喝果汁最多的和最少的人相比，糖尿病的风险会上升33%。还有研究证明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病风险。 　　很多调查发现，甜味的果汁和甜饮料一样，会促使肥胖发生。常喝果汁的人的糖耐量受损的风险是不爱喝果汁者的两倍，哪怕平均每天只喝半杯果汁，就有这样的效果。想一想，如果每天喝两杯果汁，效果会怎样呢？ 　　因为和新鲜水果相比，在果汁的制作过程中丢弃了其中的膳食纤维和部分保健成分，其中的维生素C和抗氧化物质也受到相当大的损失；同时果汁往往都很甜，没有人喜欢喝那种酸