如何避免跑步带来的运动伤害.PDF

如 何 避 免 跑步帶來的運動傷害 黃穎前 Vincent WONG 專業體適能導師 PCFI 伸展導師 Stretching Instructor 伸展治療師 Stretching Therapist 英國皇家 公共衛生協會院士 FRSPH 長 跑 的 好 處 增強 ：心、肺、肌肉、腸臟、 骨質密度、自信心、工作能力 提升：開心指數/生活質數、活 力、記憶、思考、反應、身段 長 跑 的 好 處 減少 ：皮下/血管/腸臟內壁脂肪 積聚；患病、醫療開支 預防：血壓/尿酸/胆固醇高 ，糖 尿病、心臟病、提早衰老 運 動 不 等 如 受 傷 不適當跑步帶來的運動傷害  猝死 - 運動量超過身體器官最大負荷  缺水 - 影響散熱和運動表現，減低抵 抗力  中暑 - 炎熱環境和缺水下過劇運動， 皮膚失去出汗功能 ，體溫不正常地上 升  休克 - 空腹劇烈運動，缺糖、缺氧  側腹痛 - 氧債，血內二氧化碳成份過 高 不適當跑步帶來的運動傷害  膝關節受傷 - 常高速跑下斜路， 慣用前掌落地  抽筋 - 缺礦物質， 寒冷，疲倦  拉傷肌肉 - 缺乏熱身和伸展  運動後缺乏冷卻和伸展 - 肌肉酸 痛、疲癆、僵硬、和容易抽筋  腳掌起水泡 - 鞋與襪之間磨擦(鞋 太大、濕滑)  運動過量時 (尤其是夏天) 會失去 胃口 需要特別注意的人仕 認識潛在風險和個人限制 ：運動切勿過量  心臟病、高血壓及哮喘患者，須佩帶心臟 監測儀 ，心跳上限警告設定於85% (220- 歲數) x 0.85  哮喘患者，須留意温度 、濕度 、空氣污染 指數 。寒冷時可用面巾覆蓋口鼻 ，或在有 空調設備的房間內用跑步機練習，跑步時 須帶備哮喘噴霧  高血壓患者，跑步前須量血壓，180度為 上限 需要特別注意的人仕 認識潛在風險和個人限制 ：運動切勿過量  糖尿患者 - 切勿在空腹或血糖低的情况下 跑步 、跑步時須帶備含高糖份之補充食物 或飲料  患有膝關節和軟骨疾病的人仕 ，宜加強四 頭肌鍛鍊，待傷患康復後 ，始行跑步  過肥人仕宜先行減肥 ，才逐漸延長跑步時 間 如何防止運動傷害  跑步前多飲水(少量和持續地飲)  切勿空腹跑步，起跑一小時半前進食含澱粉 質和糖份飲品  避免在炎熱天氣下作過量運動  如在炎熱天氣跑步 ，須多飲水和電解質飲料 或鹽水(30分鐘內) ，並須留意出汗是否暢順  保護膝軟骨 - 避免急跑落斜路和跑落山，跑 步時避免腳前掌先著地，多做四頭肌鍛鍊 如何防止運動傷害  運動後期必須有足夠緩和、冷卻 ，以帶走乳 酸  運動後必須有足夠伸展運動(每組30秒以上) ， 清除乳酸，放鬆肌肉，否則會延長肌肉疲癆 時間 ，容易抽筋 ，長期更會令肌肉和筋腱縮 短和彊硬  運動後必須有足夠的休息，好讓肌肉、筋腱、 關節加速復原  葡萄糖胺可加速修補損蝕了的軟骨和關節組 織 跑步小貼士 (跑前預備)  穿合規格之跑鞋， 鞋要稍大，鞋帶要 稍微寬鬆 ，容許腳部運動後充血脹大  練習時盡量少穿專供比賽用之比賽跑 鞋，以減低足部關節的壓力  衣著 - 留意保暖或散熱，衣物不宜太 鬆身，形成風阻 ，切勿穿全新之衣服 鞋襪出賽 跑步小貼士 (跑前預