浅谈超等长训练方法在田径项目中应用.docVIP

浅谈超等长训练方法在田径项目中应用 　　超等长训练自60年代末期被提出直到现在，在一些项目中已取得了较好的效果，但同时遭到一些人的批评，认为超等长训练对身体有伤害作用。尽管对超等长训练褒贬不一，但作为训练爆发力的一种方法，至少在现在是不可替代的。本文对超等长训练方法的概念、原理及其在田径项目中的应用进行了较详细的阐述，希望对田径项目的发展有所帮助。 　　一、 超等长训练的概念 　　超等长（plyometric）训练，又称为“拉长――缩短”周期，“爆发――反应――弹性”肌肉训练法或反应训练法。对其概念，从形式上有以下定义：“肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着转为向心收缩”，“肌肉工作时，预先被强制性拉长，再进行快速收缩，这时肌肉能够产生超常态的爆发力，利用肌肉这一特性以提高爆发力为主的训练称为超等长训练”，“速度与力量的结合，产生爆发反应运动或增强爆发力的训练”。从以上概念可以看出：超等长就是使肌肉在收缩前先做个预先拉长，这样，肌肉可以产生更快的收缩速度，更大的收缩力量。 　　从肌肉工作形式看，超等长训练是对肌肉进行训练；其实从实质上看，超等长训练是对神经系统的训练。从这个观点出发，我们给超等长力量训练一个更科学的定义：“利用肌肉被动快速拉伸贮能的特性和牵张反射的原理，对肌肉施以超负荷刺激，使神经系统产生速度性适应，进而优化肌肉收缩力量和速率关系的一种拉伸――缩短周期的训练方法”。 　　超等长力量训练应突出两个方面：①肌肉快速拉伸和收缩的速度；②肌肉拉伸过程向收缩过程转换的时间。 　　二、超等长训练的目的 　　超等长训练是爆发力的有效手段。很多力量训练主要是发展运动员最大力量，肌肉力学证明：肌肉发挥最大的收缩力量需要0.5s-0.7s的时间；而短跑运动员支撑脚与地面接触时间为0.1s-0.15s；背越式跳高，起跳腿与地面接触时为0.182s。可见在许多体育项目中的动作，都是以爆发的形式完成的，因此提高爆发力是提高运动员竞技能力的很重要方面，超等长力量训练的目的也在于此。 　　三、超等长训练的作用特点 　　超等长训练由于具有肌肉离心收缩后立即向心收缩的特征，所以对神经系统的刺激就形成了包括了离心和向心两种强烈刺激的复合的神经冲动。这种复合的神经冲动和单一的神经冲动相比，可以给肌肉中的运动终板以更多的刺激，从而获得较大的力量。采取这种方法所获得的神经――肌肉反应机制，可以大大超过指靠随意用力所能达到的水平，从而有可能提高动作速度和动作开始阶段的功率。由于超等长训练本身具有时间的要求，即它具有短时间发挥大力量的特征，所以它是发展运动员爆发力的理想训练手段。 　　综上所述，肌肉只有在快速拉长的情况下快速收缩，才能产生更大的爆发力，这正是超等长训练的关键所在。 　　四、超等长训练在不同田径项目中的应用 　　1.超等长收缩形式在投掷技术中的体现 　　合理的技术都有“超等长”的工作形式。所谓投掷中的“超越器械”，实际上是肌肉的一种“超等长”工作形式。投掷项目中成绩的高低主要取决于出手的最后用力（单位时间内发挥出最大的力量），即爆发力。 　　（1）在滑步过程中 　　推铅球最后用力是从脚落地到身体形成侧弓，由于上体不主动抬起、头颈不扭转而使身体一侧的有关肌群形成最大的拉紧形态，为最大的加速而创造了有利条件。 　　（2）在投标枪过程中 　　在投标枪最后用力过程中，脚着地形成双支撑为髋和躯干收缩提供了稳固的支点，因此，脚着地后是最后用力最有效的阶段。此时髋急翻向投掷方向扭动，骨盆前倾，达到最大张力的腹前和体侧肌群刻不容缓地拉引躯干向前并转向投掷方向。由于躯干的“满弓”，使肌肉得到较大幅度的拉长，引起肌肉的有力收缩。 　　（3）旋转过程中 　　上体将移到投掷方向时，微屈腿向投掷方向迈出，以加大转动力量。随后左脚顺势蹬离地面，脚前跨并以脚前脚掌落在圆心附近，承担全部重量。脚落地后继续转动，另一脚立即外展后向投掷圈的左前部分插入。这时身体重心仍保持在弯曲的腿上，由于下肢形成双支撑，使落地后的上体向投掷反方向倾斜。这时，身体与上肢就像上紧的弦，为最后用力做好了准备。 　　2.超等长训练对长跑经济性的影响作用分析 　　以往的研究主要集中于超等长训练对弹跳力的影响，Philo Saunders等人的研究却表明通过超等长练习对提高长跑运动员的跑步经济性有促进作用。 　　跑步的着地是一个腿部肌肉离心收缩向心收缩过程，跑步时运动员脚触地时间仅有几分之一秒，远不够肌肉发出最大力量，力量训练的目标就是增大肌肉发力的速率，在更短时间内产生更强的肌肉收缩，同时通过力量训练也可减小每次触地所需用力占最大力量的比例，延长快肌纤维的募集时间，延缓不可避免的疲劳的出现，这才是力量训练的功效。 　　对超等长练习的研究，没有发现运动员心肺功