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超等长训练对中距离跑运动员作用 　　一，对超等长训练的界定 　　 　　超等长训练就是采用各种跳跃等练习，锻炼肌体快速“离心-向心”收缩能力，提高个体的爆发力或功率。例如快速的连续换脚跳，或者强度更大的练习，从30cm高台上跳下来，在脚刚触地时立即向上或者向前跳。超等长训练中使用的一些练习应该具有一个具体项目的特殊性。例如，跑步选手应该采用连续换腿跳，然而，标枪选手应该采用俯卧推起，双手在落地前相互击掌。为了将超等长训练运用在运动员的训练中，我们首先必须理解肌肉反应的神经运动机制。超等长训练也被运用在提高跑步经济性的训练方案中。跑步的经济性被定义为在一定跑速下消耗的能量，通过在特定跑速下所需的最大耗氧量进行测量，在同一跑速下跑步经济性好的运动员比差的运动员使用更少的氧气。 　　 　　二、拉长－收缩周期 　　 　　拉长－收缩周期包括具体的三个阶段：离心收缩阶段、逐步还原阶段、向心收缩阶段。 　　离心收缩阶段包括主动肌受到预先负荷，同时弹性组织储存弹性能量，刺激肌梭，向脊髓传递信号。逐步还原阶段是指离心收缩与向心收缩之间的时间――短暂的时间耽搁。拉长一收缩周期中的这个阶段最重要，其能使人体产生更大的功率。如果这个阶段持续时间过长，先前储存的弹性能量在肌肉中以热的形式散发掉。向心收缩阶段是对前两个阶段的反应，运用前面储存的弹性能量产生运动所需的力。 　　超等长训练被认为能发展肌肉一肌腱系统最佳的僵硬度。如果腿太僵硬了，那么就没有弹性储存能量，推动身体向前，因此人体需要产生更多的能量。另一方面，腿太有弹性了，在每一步中支撑能力就会下降，因此，额外的能量就会被动用到恢复由此产生的髋与膝关节过度屈曲。据报道，当在跑步中由于弹性引起的膝关节屈曲度的提高，会使最大耗氧量增加至其50％。 　　 　　三、肌肉一肌腱系统僵硬度和跑步的经济性 　　 　　其实国内外对超等长或其他形式的阻力训练已经研究了很多年，一些最近的研究展现了其对中长跑项目运动成绩的积极影响。肌肉一肌腱系统僵硬度的提高导致跑步经济性的增加，是通过提高在跑步过程中每步所储存的弹性能量的利用率实现的。简单地说，通过超等长训练使肌肉一肌腱系统僵硬度提高，跑步者在相同或更少的能量消耗下获得更大的推动力，进而提高跑步经济性，相应地使跑步成绩提高。据报道，爆发性力量训练(例如连续跨步跳等)被认为是帮助神经系统学习怎样发展肌肉一肌腱系统僵硬度的最好途径。 　　 　　四、运动成绩提高的机制 　　 　　超等长训练被认为通过提高跑步的经济性、最大摄氧量和乳酸阈来提高中距离跑的运动成绩，这三个生理变量跟中长跑运动成绩的关系非常密切。跑步经济性是由于更佳的生物力学效果、运动单位的动员方式与体重相应的减少这样的机制而提高的。然而，大运动量的超等长训练增加了运动员受伤的危险。目前认为，超等长训练提高跑步的经济性，进而使运动成绩提高。 　　 　　五、超等长训练方案的设计 　　 　　运动员专门性超等长训练方案是必需的，同时，近期的一些文献报道了一些超等长训练方案设计与实施的普遍性要求。当然，多年来这种特殊的训练方法一直被认为适用于对功率要求较高的项目，但是，近期中距离跑专项性超等长训练方案被刊登了出来。 　　由于在超等长练习中肌肉一骨骼系统将会承受更大的力，因此，在实施这种训练方案前，为承受这种训练作好适应性准备是非常重要的。没有合适的体能与身体适应程度，运动员存在着潜在的受伤危险。因此建议，个体在从事超等长训练前应该每周至少跑30英里，而且没有任何伤病。在进行超等长训练前，进行一般的循环训练是很重要的。研究显示，超等长训练能提高5kin跑的成绩，其训练方案包括短跑(20-100米5～10次)和跳跃练习(连续跳、立定跳远、跳深、连续跳栏架等)。 　　澳大利亚体育学院一项近期的研究表明，9周的超等长训练后，高水平中长跑运动员跑步的经济性得到提高。这项研究的第一个星期主要是让运动员熟悉各种练习手段，主要关注运动员掌握这些练习的正确技术。每次训练时间为30分钟，在健身房或草地上进行。在最初的四个星期中，2次训练在健身房中进行，1次在草地上进行，然而，在后四个星期中，2次在草地，1次在健身房。在健身房训练中包括半蹲跳、直腿连续跳、快速移动脚的练习等。所有的练习都要求，快速地离心-向心运动。在草地上的训练包括换腿跳、单腿连续跳、双腿跳跃栏架等。此外，他们还进行了6～10周的引导性训练。其中的练习如下： 　　1　10分钟慢跑与拉伸。 　　2　富有弹性的小步幅跑一脚中部着地一每一步结束后身体向上伸展，进行60秒；随后10～15秒正常的慢跑，接着，10～20米右腿3级跳、左腿3级跳。此外，逐渐地增加跳跃的高度与速度。 　　3　90％～95％最快速度30米跑，1～8次，次间休息3