学练二十四式太极拳全教程.doc

学练二十四式太极拳 上部 二十四式太极拳简介和练习口令 二十四式太极拳简介 太极拳是中国古代人民经过长期实践积累下来的，一种集易径、内径、拳径于一炉、融养生、保健、技击于一体的传统体育和武术瑰宝。它综合了我国源远流长的武术、气功导引术和吐纳术、汲取了中国古代 太极阴阳学说和祖国医学的精华，使至成为整体的内外统一的内功拳 术。 由于太极拳理论和实践的博大精深，对普通老百性来说学习深感困难。学练二十四式太极拳不谈高深理论，一招一式的叙述，简明扼要，通俗易懂，对推广普及太极拳运动是极好的教材。 二十四式太极拳整套练习的口令 预备式 第一式 起式 第二式 左右野马分鬃样 第三式 白鹤亮翅 第四式 左右搂膝拗步 第五式 手挥琵琶 第六式 左右倒卷肱 第七式 左揽雀尾 第八式 右揽雀尾 第九式 单鞭 第十式 云手 第十一式 单鞭 第十二式 高探马 第十三式 右蹬脚 第十四式 双峰贯耳 第十五式 转身左蹬脚 第十六式 左下式独立 第十七式 右下式独立 第十八式 左右穿梭 第十九式 海底针 第二十式 闪通臂 第二十一式 转身搬拦捶 第二十二式 如封似闭 第二十三式 十字手 第二十四式 收式 ----------------------------------------------- 预 备 姿 势 “预 备 式” 面向南方，身体自然直立；两腿自然伸直，两脚脚尖向前；胸部放松，不要故意挺胸或收腹；两臂自然下垂，两手放在两腿外侧，手指微屈；头颈正直，下頦微回收，口微闭，上齿轻叩下齿，舌抵上腭，面部表情自然，眼平看前方；精神集中，全身放松。 第 一 式 “起 势” 第一动 “两脚开立” 1、 左脚向左迈出一步，前脚掌先着地，随即全脚掌踏实，脚尖向前，两脚距离与肩同宽成开立步。 2、 眼看前方。 第二动 “两臂前举” 1、 两臂慢慢向前平举至两手高于肩平，两臂自然伸直（不要用力挺直），距离与肩同宽，两肘微下垂（肘尖不要外敞），两肩松沉，两 手手心向下，手指微屈，指尖向前。 2、 眼看前方。 第三动 “屈膝按掌” 1、 上体保持正直，两腿慢慢屈膝成半蹲状，松腰松胯，身体重心落于两腿中间。 2、 同时随屈膝下蹲，两臂慢慢下落，两掌轻轻下按至与腹部同高，展掌、舒指，两肩松沉，两肘微下垂与膝相对；落臂按掌须与屈膝下蹲协调一致。 3、 眼看前方。 这是“起势”的定式。 第二式左右野马分鬃 （一）左野马分鬃 第一动 “抱球收脚” 1. 上体微向右转至面向南偏西，身体重心置于右腿上。 2. 同时右手略上收在胸前，右臂在右胸前平屈，肩部放松，右肘尖 微下垂，右手手心向下，手指微屈。左手手心逐渐翻转向上，左臂屈 肘向右下方划弧至与腹同高，左手手指微屈，置于右手下方；两手手 心上下相对，在胸前右侧成抱球状。 3. 左脚随之收到右脚内侧，脚尖点地，左膝正向南方。 4. 眼看右手。 第二动 “转体迈步” 1. 上体向左转至面向南偏东，左腿膝部略向外开（膝盖向正东），随之左脚向左前侧方迈出一步，左腿自然伸直，脚跟着地；右腿保持原 屈膝程度承担体重，两脚跟之间的横向距离约20厘米。 2. 随转体和左脚迈出，两手开始分别向左上、右下斜线分开。 3. 视线随左手移动。 第三动 “弓步分手” 1. 上体继续向左转至面向东方；随转体左脚全脚掌逐渐踏实，左脚尖正向东方，左腿屈膝慢慢向前弓出，身体重心逐渐前移至偏于左腿， 左膝与左脚尖上下相对在一条垂直线上；右腿自然伸直，左脚跟后蹬 稍外展，右脚尖向东南方，成左弓步；上体保持正直，松腰松胯。 2. 随转体两手继续分别向左上、右下斜线分开，视线随左手移动，直至左手向左上移至体前、高与眼平；手心斜向上，展掌、舒指；右手 向右下方落安于右胯旁，手心向下，指尖朝前，坐腕、展掌、舒指；两臂肘部微屈，保持弧形；转体、弓腿和分手要协调一致。 3. 最后眼看左手。 这是“左野马分鬃”的定式 (二)右野马分鬃 第一动 “后坐翘脚” 1. 右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿；左脚尖翘起，微向外撇，左腿自然伸直。 2. 同时上体微向左转，两手开始翻掌边划弧，准备“抱球”。 3. 眼看左手。 第二动 “抱球跟脚” 1. 上体继续左转。 2. 同时两手继续划弧，左手在上，右手在下，两手心相对在胸前左 侧成抱球状。 3. 同时左脚掌踏实，屈膝弓腿，身体重心慢慢移至左腿；随即右脚 跟进至左脚内側，脚尖点地。 4. 眼看左手。 第三动 “转体迈步” 动作说明与“（一）左野马分鬃”第二动相同，只是左右式相反，且转体幅度稍小些。 第四动 “弓步分手” 动作说明与“（一）左野马分鬃”第三动相同，只是左右式相反。这是“右野马分鬃”的定式。 （三） 左野马分鬃 第一动 “后坐翘脚” 动作说明与“（二）右野马分鬃”第一动相同，只是左右相反。 第二动 “抱球