浅谈初中短跑训练的方法的研究.docVIP

浅谈初中短跑训练的方法的研究 　　[摘要]初中生处于身体和心理生长发育的关键期，在这一阶段的短跑训练中，要注意训练方法的使用和规范，以达到最大的训练效果，同时又不伤害初中生不断成长的身体。这需要初中体育教师不断根据经验以及相关的训练要求科学设定相关训练的科目和强度，进而达到此训练目的。本文以200米短跑的训练方法为例，采用对比的方式介绍了初中短跑训练的方法。 　　[关键词]初中短跑　训练方法　体能训练 　　 　　初中生短跑训练不同于一般的短跑训练，其应适应初中生的身体和心理条件，实现其身体结构与心理结构对于训练的促进作用。短跑是运动之王，不仅需要体力和耐力，更需要利用科学的方法进行。在初中短跑训练中使用科学的训练方法对于促进初中短跑训练具有重要意义。以初中生200米短跑训练方法为例，从力量训练、速度训练、心理辅导三个方面对初中短跑训练方法进行研究。 　　 　　一、力量训练是基础 　　 　　短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负(举)重练习、抗阻力练习和跳跃练习。 　　提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。提高爆发力，主要采用负重练习。抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。在采用上述方法的过程中要注意训练的强度，既要保证训练效果又要防止出现训练损伤。初中学生的肌肉抗压能力还处在一个发展的阶段，过大强度的训练会造成肌肉的永久性损伤，进而影响今后的发展，因此要根据不同学生的肌肉特点进行区别的安排。 　　发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在1020次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。力量耐力是短跑的一种重要力量，它决定了短跑过程中力量爆发能力的维持时间，维持时间越长则在过程中的耗时也就越短，成绩也就越好。耐力训练是一个长期的过程，不可急于求成，特别是针对初中生的短跑力量耐力训练，不可为短时间内提升成绩而盲目加大训练力度，反而损伤力量耐力的上升空间。 　　采用上述方法后，一般而言，其肌肉力量以及力量耐力都会得到快速的发展，在一定的训练过后可以有较大的提升。但在日常训练中不断加强和重视对于力量的常规化训练。相对而言，初中生短跑的力量可塑性较强，利用科学的训练方法进行必要的力量训练进而提升其短跑的爆发力和冲击力是提升短跑成绩的较好方式之一。 　　 　　二、速度训练时关键 　　 　　速度训练的关键在于绝对速度的训练，也就是自身速度的练习。速度练习中的训练方法显得尤为重要。针对初中生200米短跑的特点以及初中生的身体特点，科学选用相应的训练方式和方法。 　　 　　1.提高最大速度跑能力 　　行进间跑30-60米，3-4次X2-3组。 　　短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3－4次×2－3组 　　让距离追赶跑60－100米，3－5次X3组 　　短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)×2－3组 　　顺风跑或下坡跑30－60米，3－4次×2－3组 　　短距离变速跑100－150米 　　胶带牵引跑(30－60米，4－5次×2－3组 　　反复跑30－60米，4－5次×2－3组 　　此项训练的目的在于拓展学生的最大速度，提升速度的绝对最大值，以突破速度瓶颈。一般而言，这些针对性的训练将提升初中生200米短跑的最大速度值，实现速度的最大化提升，进而影响学生的整体成绩。 　　200米短跑需要一定的速度耐受力，也即需要保持最高速度的时间较长，而保持高速的时间越长，则耗时越少，即整体的速度提升也就较多。因此，采用有针对性的训练提升对于最大速度的耐受，保持最高速度是提升速度的不错选择。再者，拓展最大化速度本身就是为了提升速度的最高值，也就是提升了整体的速度平均，减少耗时，提升成绩。 　　 　　2.提高反应加速跑 　　半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物 　　直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出 　　在2－3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40－50米 　　双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 　　双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 　　反应速度是短跑的关键，其对于整个短跑的时间影响较大。又由于现代短跑技术不断的提升，速度也有较大的提升，因此，耗时也越来越短，在这么短的时间里要想提升速度难度较大，而提升反应速度是一条捷径。作者曾对所带学生进行相关测