膝关节自康复大全.docVIP

膝关节自我康复大全 膝关节 钟摆腿 坐在床边或者椅子上，用拳头或者厚毛巾把大腿垫高，放松双腿，前后摆动，每次训练大约2-3分钟。 髌骨下推 坐在椅子上大腿放松，掌跟垂直地面向下压应有髌骨被往下推的感觉，大约每秒1次，保持1-2分钟。 髌骨内推 把枕头或厚毛巾放在膝关节后方，让大腿放松，用大拇指把髌骨往中间推应感觉到髌骨在动，不应有任何疼痛，大约每秒1次，保持1-2分钟。 股四头肌 股四头肌站姿交叉伸展 一手扶支撑物，另一手抓住对侧踝关节以上小腿的部分，保持静态伸展，每次伸展保持15秒，一组5次,左右交替。 起跑股四头肌伸展 用毛巾垫于膝关节，手放在足背的位置，把脚后跟拉向臀部，保持静态伸展，?每次伸展15秒，一组5次，左右交替。 板凳股四头肌伸展 这个练习适合股四头肌较紧或膝关节不能完全屈伸都人士。把脚放于椅背，可通过半蹲提高股四头肌都伸展感觉，每次伸展15秒，一组5次，左右交替。 4 泡沫轴放松股四头肌 泡沫轴放在双腿前侧，找到大腿前侧压痛点，上下滚动。也可做单侧。 腘绳肌 腘绳肌4字型伸展 伸直一条腿，另一条腿弯曲成4字型放在大腿内侧，腰背挺直，胸口向膝关节靠拢。如果可以，用手去触碰手指，保持静态伸展，每次伸展15秒，一组5次，左右交替。 腘绳肌毛巾伸展 把毛巾放在足弓位置，另一条腿微弯曲，让腰部平贴在垫子上，每次伸展15秒，一组5次，