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浅述初三阶段如何进行200米训练 　　【摘要】近两年来随着体育中考总分的不断提升(60分),考试形式的演变(200米+自选项)。综观两年来荔湾区的体育中考情况,多数学校学生的自选项平均得分都能超过100分,但因200米的平均得分难以达到85分,而难以取得体育中考好成绩,故多数体育同行认为“得200米者得中考”。由此可见,初三阶段如何进行200米训练,是每一位初三体育教师共同关注的问题。 　　【关键词】初三 体育中考200米训练 　　初三阶段学生还处在生长发育的高峰期,已具备一定的速度和力量素质。但还不够完善,从广州市第一中学07、08届初三学生初期阶段200米的一模摸底成绩(见表一、二)。 　　由此可见,初三开始阶段学生的200米基础差、底子薄,师生面临着200米的巨大挑战,如果没有经过长期系统的训练,200米成绩很难达到较好的水平。 　　提高200m跑的技术,特别是弯道技术不断提高反应速度动作速度移动速度 提高心理素质,逐渐进入考试状态。完善整体技战术,积极恢复消除生理、心理疲劳,并总结经验,保持心态和考试状态,创造优异成绩。 　　1、200米跑的技术特点。200米是极限强度运动,需要良好的速度耐力和保持高速能力,这就必须使跑步的技术动作协调放松,保持全身协调的能力。其技术特点分起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑四个阶段。 　　2、200米跑的力量素质训练。有关研究表明,短跑运动员在积极加速阶段,下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中,必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。 　　2、1器械和杠铃练习 　　2、1、1?比?身爆发力的练习 　　挺举(70%～80%,4～6组×5～7次);抓举(60%～80%,4～6组×5～7次);高翻(70%～90%,4～6组×6～8次);连续快挺(50%～70%,4～6组×8～10次)等。 　　2、1、2发展腿部肌肉力量的练习 　　负重提踵(70%～80%,4～6组×6～8次);深蹲(80%～95%,4～6组×3～5次);半蹲跳(60%～70%,4～6组×8～10次);拖重物跑(40%,4～6组×15～20次);垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30～50次/单腿);垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30～50次/单腿)等。 　　2、1、3发展躯干肌肉力量的练习 　　负重仰卧起(40%,2～4组×5～10次);负重俯卧挺身(40%～50%,3～4组×10～15次);负重体前屈、体侧屈、体转(30%～40%,4～6组×10～15次)等。 　　2、1、4发展上肢肌肉力量的练习 　　持哑铃摆臂(3～4组×50～100次);俯卧撑(3～4组×30～50次);拉力器练习(3～4组×8～10次);杠铃卧推(4组×10～15次);杠铃平推(4组×10～15次)等。 　　2、2跳跃练习 　　跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力,而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似,所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类,“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主,“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。 　　2、2、1“短跳”练习方法 　　立定1～3～5～10级跳;立定三级跳;立定单足跳3～5～10级跳;跳跃栏架5～7～10栏;多级跳深练习;30米单足跳(计时、计步);30米跨步跳(计时、计步)。 　　2、2、2“长跳”练习方法 　　50～100～150～200米跨步跳(计时、计步);50～100～150～200米后蹬跑(计时、计步);40～50～60米单足跳;50～100～150～200米(单足跳+跨步跳)。 　　2、2、3其他形式的跳跃练习 　　触胸跳(4～6组×10次);台阶跳;沙背心的各种跳跃练习。 　　3、提高200米的速度训练。速度是短跑的核心。速度练习要在符合个人特点的前提下,不断提高肌肉的“记忆能力”即动作的时空感。 　　3、1提高反应速度的方法 　　3、1、1完整性练习。利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作,尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应,以提高反应能力。例如,反复练习200米跑,通过不断的练习和测试加强对学生的技术动作反馈,做到点滴积累,提高200米成绩。 　　3、1、2分解性练习。分解练习是相对完整练习而言,就是分解回答反应的动作,使之处于较容易或更为简单的条件,提高分解动作的速度来提高简单反应速度。例如,200米跑时分解为起跑、加速跑、弯道跑和冲刺几个环节进行训练,通过