课件：睡眠的心理调节.ppt

避免滥用安眠药物 咨询专科医生 刺激控制行为治疗 1. 只在感到困倦想睡时才上床 2. 如果不能很快入睡（15分钟 内)就起床 3. 重复以上二步骤 刺激控制疗法包括以下指导步骤： ⑴ 有睡意时才上床睡觉。 ⑵ 不要在床上进行除睡觉及性爱以外的其它活动。 ⑶ 如果上床20分钟还未入睡，起床到另一光线暗的房间，做些单调的事或看看报纸，有睡意才再上床睡觉。 ⑷ 无论夜间睡眠好坏，每天早上按时起床。 ⑸ 避免白天打盹或午眠。 放松疗法 放松是治疗失眠的有效疗法。方法是逐步放松和紧张全身不同的肌肉群。 这种方法对整天都保持高警觉度的失眠者非常有效。 ? 在夜晚保持心情愉快和放松 ? 注意少喝酒精饮料 ? 上床睡眠时保持愉快 ? 总是在早间按时起床 ? 练习刺激控制 1. 只有当你有睡意才上床，上床就直接睡觉 2. 当你不能很快入睡 (15分钟内)起床并且离开床 3. 只要需要便重复1-2步 失眠的自我管理 心理治疗大师法兰克(Viktor Frankl,1905-1997)曾经形容过睡眠的吊诡本质：「就像如停在手边的鸽子，如果不去注意它，它会一直留在手边；如果你要伸手去抓，它反而很快就飞走了」。别让手边的鸽子飞走了！ 不要透支自己的活力 保持乐观 适时释放、排解压力